7 magas rosttartalmú élelmiszernek kell lennie minden gluténmentes étkezőnek az élelmiszer-listán

Van egy kulcsfontosságú tápanyag, amelyet sok gabonamentes étkező veszélyeztethet az étrendjében. Nem, ez nem glutén (bár nyilvánvalóan ezt nem eszik); ez rost.


Miért? Számos hagyományos rostforrás, például a korpa, az árpa és a teljes kiőrlésű búza tartalmaz glutént - nem indítószer olyan emberek számára, akik Celiacus betegségben szenvednek, nem Celiacus glutén intoleranciában szenvednek, vagy búza allergia vannak. Hasonlóképpen, a gabonamentes étkezési tervek, mint például a Paleo diéta és az Whole30, teljesen kivágják a szemeket, amelyek más gluténmentes rostforrásokat, például a quinoát és a barna rizst is keverik.

Ha nem eszik ezeket az ételeket, akkor kicsit trükkösebbé válik, hogy elegendő rostot kapjanak, és ez határozott egészségügyi kérdés. 'Az étrendben található rost egészségünk kritikus része, mivel támogatja az emésztőrendszert, beleértve a mikrobiomát és a rendszeres bélmozgást' - mondta Ginger Hultin, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. 'Kapcsolódott a pozitív egészségügyi eredményekhez, ideértve a szív egészségét is a koleszterinszint csökkentésével és a vastagbélrák kockázatának csökkentésével' - tette hozzá. Tehát ez elég rohadt fontos.

„A tanulmányok becslése szerint sok felnőtt kevesebb, mint 15 gramm rostot kap naponta, bár az ajánlások szerint a felnőtt nőknek 25 grammot, a felnőtt férfiaknak pedig 38 grammot kell hozzátenniük” - tette hozzá Hultin. Úgy néz ki, hogy mindannyiunknak van még tennivalója.

Nem biztos benne, milyen ételeket fogyaszthat, amelyek magas rosttartalmú és gluténmentesek? Íme néhány kiváló lehetőség, amelyet az étkezelők ajánlnak.


1. Lenmag

Rost: 3 gramm evőkanálban

Ez a mag rostban gazdag - mondja Hultin. Ráadásul magas az egészséges zsírokban (ideértve az összes fontos omega-3-at is), hogy enyhítse a gyulladást és hosszabb ideig maradjon teljesebb. - Dobjon el egy apró lenmagot egy turmixban, hogy nagyban növelje a rostbevitelét - javasolja. Ez egy egyszerű módja annak, hogy fokozza a táplálkozást egy menti reggeli kitöltésekor vagy az edzés utáni rázáskor.


2. Chia mag

Rost: 10 gramm egy uncia adagonként

Mint a lenmag, a chia magvakban gazdag rost, plusz egészséges omega-3 zsírsavak, amelyek jók a szívedre - mondja Hultin. - Próbálja ki a chia pudingot, vagy adjon hozzá chia-t granola golyókhoz vagy harapásokhoz - javasolja. (A chia és a lenmag is egyformán egészséges, abban az esetben, ha egyáltalán kíváncsi voltál rá!)


3. Málna

Rost: 8 gramm csészénként

A málna magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú, valóban nyertes kombó. 'Tegye őket joghurtos tálakba vagy turmixokba, vagy csak egyszerűen és egyszerűen fogyasztja el őket' - mondta Maggie Michalczyk, MS, RD. Nyugodtan keverje össze őket más bogyókkal, például szeder, áfonya és eper is.

4. Avokádó

Rost: 7 gramm fél avokádó

Mire nem képes az avokádó, őszintén? Az egészséges zsírokról és proteinjéről ismert, a gyümölcs természetesen magas rosttartalommal rendelkezik és gluténmentes is. 'Adja hozzá az edényekhez, a gluténmentes pirítós tetejére, a turmixokban és még sok másban a rost telítettségének és emésztésének előnyei érdekében' - mondta Michcalczyk.


Az avokádó sokkal többet kínál az egészségének, mint pusztán rost - itt van minden, amit megtehet:

5. Alma

Rost: 4 gramm közepes almánként

Ez még inkább indokolja az idén az alma-szezont. Hultin szerint tisztességes adag rostot kap a C-vitamin és az antioxidánsok mellett. 'Fogj egyet útközben reggelire, ebédre vagy snackre, vagy tedd a sütőbe egy lágy, sütött édesség kedvéért' - mondja.

6. Bab

Rost: 10 gramm csészénként (csicseriborsó)

Hultin szerint minden hüvelyes, de különösen a csicseriborsó szuper sokoldalú fehérje- és rostforrás. 'Eldobhatja (csicseriborsót) egy salátán, élvezheti tacosban vagy enchiladasban, vagy sütheti őket egy menet közbeni snackre - mondja. Ugyanígy vehet igénybe fekete babot, vesebabot, sötétkék babot, fehér babot vagy lencséket (hüvelyesek is, amelyben is magas a rosttartalom) hasonló előnyök elérése érdekében.

7. Sütőtök

Rost: 7 gramm csészénként (konzerv)

Ez a magas rosttartalmú zöldség megfelelő az őszi szezonban, és élvezheti egészségesebb módon, mint egy PSL-ben. 'Ez a szezon minden dologra, amely valóban hasznosabb lehet, mint gondolnád! Az igazi tökpüré csészénként hét gramm rostot tartalmaz, tehát adjon hozzá pékárukhoz, turmixokhoz, chia puding parfümökhöz és még sok máshoz egy adag rost és A-vitamin számára - mondja Michalczyk.

Így lehet navigálni az étkezőben, ha élelmezési allergiája van. Nézze meg ezeket a finom, magas rosttartalmú reggelit, amelyek elősegítik a boldog bél kialakulását.