7 magas rosttartalmú élelmiszer, amelyet hozzá kell adnia a bevásárló listához, stat

Ha díjat kellene adnia a „Legszexisebb világ tápanyagja” számára, nem vagyok biztos benne, mi nyeri, de valószínűleg nem legyen rost. Különösen oldható rost. De a TBH nagyon tisztességtelen tőlünk. A rost egy csomó egészségügyi előnyt kínál (csökkent a krónikus betegség kockázata, fokozódik az anyagcseréje, csökkent a gyulladás, és jobb a szív és a bél egészsége), és ellentétben a fehérjével, valószínűleg nem elegendő enni.

Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldhatatlan. Az oldhatatlan nagyjából az a gyümölcs- és zöldségfélékből származó durva nyersanyag, amely felsöpri belsejét, és összegyűjti a székletét a szokásos BM-k számára. Másrészről, az „oldható rost megkapja a nevét, mert vízben oldódik” - mondta Marjorie Nolan Cohn, RDN, a Philadelphiai MNC Nutrition, LLC alapítója és tulajdonosa, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.



Alapvetően az oldódó rost felszívja a vizet, duzzad, és az emésztés során gélszerű anyagot hoz létre - mondja Nolan Cohn. Ez tartja a BM-ket a mozgásban, de van egy másik ereje: egészséges szívének tartása. 'A víz mellett a gélszerű szerkezet felszívja a zsírsavakat is, így további előnye, hogy csökkenti a koleszterint' - mondja.

Az oldható rost szintén hasznos az emésztés lelassításában, ami segíti a vércukorszint szabályozását - mondja Nolan Cohn. A vér glükózának stabil felszabadulása a vérben megakadályozza a vércukorszint csökkenését és az olyan tüskék kialakulását, amelyek éheztetést és rendetlenséget okoznak az étvágy szabályozásában szerepet játszó hormonokkal. Végül, mint minden rost, az oldható táplálja a GI baktériumait, és mi is vagyunk összes az egészséges bélről ezekben a napokban.



Melyek a legjobb élelmiszerek, amelyekben magas az oldható rosttartalom?

Itt van a helyzet: A rostban gazdag ételek mind oldhatatlan, mind oldódó rostot tartalmaznak - némelyiknek egyszerűen több van, a másiknak kevesebb. Ne aggódjon túlzottan az oldódó rostmennyiség miatt; nehéz megmondani, mekkora az oldható rost kifejezetten az élelmiszerekben, mivel a táplálkozási címkék általában csak a teljes rostot tartalmazzák. Nolan Cohn szerint napi 25 gramm teljes rost törekszik arra, hogy jó legyen.



Ha azonban meg akarja fedezni a fogadásait, és biztosítani szeretné, hogy sok oldható rostot kapjon a keverékben, íme a magas rosttartalmú élelmiszerek felsorolása, amelyek általában megfelelő mennyiségű oldható rostot is tartalmaznak:

1. Zab

Rost: 4 gramm csészénként (főzve)

Ennek oka, hogy a „csökkenti a koleszterinszintet vagy a jótékony hatással van a szív egészségére” a zabliszt címkékre csapódik: a gabona tartalmaz egy oldható rostot, úgynevezett béta-glükánt, amely adja krémes állagát.

2. Fekete bab

Rost: Csésze 17 gramm

Nem számít, milyen típusú babot szeretsz a legjobban, itt mind nyertesek. Nolan Cohn szerint azonban a fekete bab nyer ki. 'Egy csésze fekete babban öt gramm oldható rost van - ez nagyon sok - mondja. Mások, amelyek közel kerülnek, a sötétkék, a vörös és a vesebab.

3. Lencse

Rost: 16 gramm csészénként (főzve)

Ha nem rendszeresen eszik lencséket, akkor hiányzik. Nem csak a tökéletes fehérjeforrást jelentenek azokban a gabona- és vegetáriánus tálakban, amelyekben az utóbbi időben szerettek (tudod, azok, amelyek táplálkozási célú tahini szószban vannak), hanem oldódó rostokkal is tele vannak - mondja Nolan Cohn .

4. Split

Rost: 10 gramm 1 oz adagonként

A chia magjai kis rostbombák. Az egyik tanács, hogy oldható rostot tartalmaz: folyadékkal keverve a chia gélszerű textúrát vesz fel, ami annyira kiválóvá teszi a chia pudingot.

5. Lenmag

Rost: 3 gramm evőkanálban

A növényi alapú pékek tudják, hogy ha a vizet őrölt lenrel keverik, elkészítheti a „tojást”. Ez oldódó rost a munkahelyen, emberek. (Ó, BTW, ha keto diétát tart, tudd, hogy az evőkanálban 3 gramm szénhidrát és 3 gramm rost van. Ez azt jelenti, hogy a 0 nettó szénhidráttartalmú lenmag jó módszer arra, hogy több rost kerüljön az étrendbe, ahol a rost előfordulhat hiányzik.)

6. Árpa

Rost: 6 gramm csészénként (főzve)

Ez egy másik teljes kiőrlésű gabona, amely elismerést nyer azért, mert képes segíteni a vércukorszint és az étvágy szabályozását. Az Oldways teljes kiőrlésű tanács szerint ez is a legmagasabb rostos teljes kiőrlésű gabona.

7. kelbimbó

Rost: 3 gramm csészénként (nyers)

A veggie csatlakozik másokhoz, mint például a brokkoli és a káposzta, mint jó rostforrás. Ha nem teljes a hajtások darabolásának teljes nehézsége, vásároljon elődarabolva a vega aprított zacskóit, hogy pirítsa, pizzára dobjon, vagy dobja be olívaolajjal és pörköljön.

Hogyan adhatom hozzá több oldható rostot (és általában rostot) az étrendemhez?

Jobb. A cél lehet 25 gramm, de a legtöbb ember ennek a mennyiségnek csak a felét kapja. Ez nagy oka annak, hogy a táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a tányér felét töltsék meg zöldségekkel (és gyümölcsökkel), és egynegyedét teljes kiőrlésű gabonafélékkel - ezek mind a legfontosabb rostforrások, és az ilyen étkezés segít elérni ezt a célt.

Ha rendszeresen olyan dolgokat mondasz, mint „Nem vagyok bele zöldségbe” vagy „Megpróbálom elkerülni a szemeket, akkor elfogyhat. Ha nem biztos benne, vegye fel a kapcsolatot regisztrált dietetikussal az Ön igényeinek felmérése érdekében. Javasolhatnak psyllium-héj-kiegészítőt (egy töltött rostforrás). Gyakran por formájában kerül forgalomba, amelyet ezután joghurtba vagy forró gabonafélébe keverhet, vagy hozzáadhatja a turmixhoz, hogy ízletesebbé váljon - mondja Nolan Cohn.

Nem számít, milyen rostforrást keres, a trükk az, hogy fokozatosan - még egyszer a hátsó nézettel rendelkezők számára -fokozatosan növelje a fogyasztást. 'Ha a test nem szokta hozzá, a rostfelvétel gyors növelése a gyomornedv-szorongáshoz vezethet' - mondja Nolan Cohn. Javaslata: az induláshoz ne adjon hozzá három-öt grammnál több rostot; étkezésenként két-három gramm a biztonságosabb oldalon van. Itt egy boldog szív és gyomor.

Íme néhány tipp, hogyan lehet legyőzni a szálakkal kapcsolatos duzzadást. És itt van néhány magas rosttartalmú turmix-recept az induláshoz.