A kezdő útmutató az állóképesség fejlesztéséhez és a kitartás növeléséhez

Függetlenül attól, hogy éppen a fitnesz útjára indul, vagy azt tervezi, hogy a hátsó részét fogaskerékre állítja be az első maraton futtatására, az állóképesség növelése jó cél.

Miért? Először is, a fizikai erőnlét javítása magában foglalja a szervezet hatékonyságának fokozását. Az állóképesség kulcsa a szív, a tüdő és az izmok termelékenységének maximalizálásához.



Tehát az állóképesség fontos, de mi az jelentése pontosan?

Az állóképességet, amely leírható mind a fizikai, mind a mentális tevékenységekkel kapcsolatban, úgy definiálják, mint az a képesség, hogy egy adott időtartamon keresztül maximális potenciáljára tegye magát. Amikor elkezdi állni az állóképesség fejlesztésén, azon dolgozik, hogy meghosszabbítsa azt az időtartamot, amely alatt képességeinek csúcsán képes teljesíteni. Az állóképesség abban különbözik a kitartástól, hogy az utóbbi valójában az edzésidő hosszabbításáról szól nem feltétlenül maximalizálva az erőfeszítéseket.

A növekvő kitartás előnyei

Legyünk valósak egy percig, még akkor is, ha a jelenlegi képességed szintjén teljesítesz, az teljesen lemerül. És most számíthat arra, hogy egy dolgot egy bevágással felrúg ?! Hallom, hogy egy kollektív nyögés visszhangzik az interneten keresztül, és bízz bennem, tudom, hogy a küzdelemnek erre van szüksége valódi. Mielőtt azonban azt mondaná, hogy „semmiképpen sem teheti még erősebben a testét, mint eddigiek, vegye fontolóra, hogy az állóképesség megteremtésének számos fontos előnye van.



A megnövekedett állóképesség csökkentett fáradtságot, kevesebb energiát igényel a napi tennivalók listájának kitöltéséhez, valamint jobb fizikai és mentális egészséget és jólétet. A bizonyítékok mindegyike elsősorban az állóképesség fokozásának fontosságára utal, függetlenül a jelenlegi képességeitől.



Hogyan könnyíthetjük meg az állóképességet

Ha készen áll arra, hogy bedobja a törülközőt, még mielőtt megkezdi az állóképesség építését, vannak mentális technikák, amelyek segítségével a fejed a játékban tartható. Rachel Gargiulo, a táplálkozási tanácsadó a Nourishing Journey-nél, a Columbia-ban (Maryland): A fokozott elme jelenlét révén, amelyet elérni fog, akkor azon dolgozhat, hogy megmondja magának, hogy ne panaszkodjon, és folytassa a dolgát, amikor a körülmények megkísérlik.

Kezdő útmutató a fizikai állóképesség fokozására

Oké, tehát ha meggyőződött arról, hogy dolgozik az állóképesség fejlesztésén, a következő kérdés az, hogy hol kezdje. Ne izzadj - fedeztem fel néhány kitartást fokozó stratégiával. Használja ezeket a javaslatokat útmutatásként, de figyelmesen hallgassa meg testének útmutatásait is. Ha nem biztos benne, milyen nehéz nyomja meg, ne félj orvosától vagy hitelesített személyi edzőjétől segítségért kérni a játéktervével kapcsolatban.

1. Javítsa aerob képességét intervallum edzéssel

Az intervallum edzés fejlett technikának tűnhet, de szó szerint ez nem más, mint a magas intenzitású aktivitás rövid sorozatának váltakozása és az alacsonyabb intenzitású aktivitás hosszabb időszaka. A magas és alacsony intenzitású szinteket az Ön jelenlegi fitnesz állapota alapján személyre szabhatja. Tehát ha a kocogás akadálya van, rövid, intenzív sprintjeket adhat a szokásos rutinhoz; Ha inkább egy gyalogos sétáló vagy, akkor válthat a tipikus ütemben járás és a rövid kocogás között.

Az intervallum edzéshez többféle módszer létezik, a HIIT-től a HILIT-ig, de csak ezzel kezdheti ezt az alapvető képletet: 30 másodperces nagy intenzitású aktivitás sorozat, amelyet három-négy percig tartó alacsonyabb intenzitású edzés követ. Ez a program hozzájárul az állóképesség növeléséhez az aerob képesség javításával, amely viszont növeli az edzések időtartamát és intenzitását.

2. Helyezze be az erőnlét edzést a kardio rutinjába

Ha azt szeretné, hogy hosszabb ideig nehezebben menjen, fel kell építenie az izmokat, amelyek ezt lehetővé teszik. Az erősítő edzés kihívást jelent a szív- és érrendszerében, és növeli a futó gazdaságot, amely lehetővé teszi az energia hatékonyabb felhasználását edzés közben.

Ahelyett, hogy edzésprogramját kizárólag a kardio köré építené, mindenképp dolgozzon az erősítő edzésen olyan szabad súlyokkal, gépekkel vagy mozgási sorozatokkal, amelyek magában foglalják a kardio és az erőt is. Próbáljon ki például egy percet az ugró emelőkkel, hogy a szíve pumpálódjon, majd 20 push-up követi a mag megerősítését. A tornakerék feszültségének növelése kiváló módja a kardio- és erőerő edzés kombinálásának, az úszás pedig alulértékelt testmozgás, amely a szívét működteti. és a test felső izmait.

3. Csökkentse a helyreállítási időt a súlyemelő készletek között

Ahelyett, hogy 60 másodpercig pihenne a súlyemelő készletek között, próbáljon meg pihenni 30 másodpercig; végül nézd meg, lehet-e teljesen megszüntetni a halmazok közötti szünetet. Ha ez túl kihívást jelent, fontolja meg a kevesebb súly emelését és az ismétlések számának növelését, amely tökéletes recept az állóképességre és a kitartásra.

4. Fokozatosan növelje az edzések időtartamát

Ha azt akarja tanítani a testét, hogy hosszabb ideig tegyen fizikai erőfeszítést, akkor hozzá kell szoknia ahhoz a feladathoz. Kezdje azzal, hogy hetente egyszer megnöveli az edzések időtartamát. Fokozatosan építse fel a testmozgás időtartamát, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy az edzés alatt az intenzitását egy fokon keresztül csökkenti. Miután növelte a kitartást, a sebesség és az intenzitás követni fogja.

5. Ütemezzen hetente egy rendkívül intenzív edzést

Az állóképesség egyik kulcsa a test képességeinek növelése. A szív- és érrendszeri képesség javításának egyik módja az, hogy a szíve és az izmai hozzászoktak az intenzív testmozgáshoz. Az edzés tempója kihívást jelent, de nem lehetetlen. A stratégia legjobb része az, hogy az alacsonyabb intenzitású edzéseknél sokkal könnyebben érezheti magát.

6. Hagyja a testének idejét pihenni és felépülni

Az új állóképesség-építési terv a tipikus rutin ütemének megváltoztatásával jár. Ha nem ad elegendő esélyt az izmainak a felépülésre, akkor teljesítménye biztosan szenved a fáradtság és a túlzott használat miatt. A gyógyulás magában foglalja a pihenőnapok ütemezését az edzéstől, az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés étkezését, a megfelelő alvást és a napi nyújtást az izmok egészségének előmozdítása érdekében.

A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a fizikai állóképesség fokozása mentális kitartást, fókuszt és fegyelmet is igényel. Az elméd arra késztetheti a testét, hogy egy kicsit túljutjon a kényelmi zónán, de elméje is megbukhat téged, ha hagyja, hogy meggyőzze, hogy álljon meg rövidre. Mindaddig, amíg a célok reálisak és az orvos által jóváhagyottak, mindenképpen gondoskodjon a mentális kitartásáról pozitív megerősítések és önbeszélgetések, vizualizációk révén, és még az edzési célokat is úgy alakítsa át, hogy jobban kezelhető legyen. Egyszer hamarosan a legnehezebb edzésed lesz az új könnyed, és erősen megnövekedett kitartással kell köszönetet mondani!

A fitnesz játék felépítésekor az alvás és a gyógyulás még fontosabbá válik. Próbálja ki ezeket a szakaszokat, hogy javítsa a zzz-jét, és nézd meg az edzés utáni so.many.trainer eszközt. esküszöm.