Csak annyit kell tennie, hogy frissítse az erőn edző edzést, hogy lelassítsa a leeresztést

Ha egy tipikus erőedzés-rutinra gondol, valószínűleg hosszú gyakorlatok listáját képzel el, amelyekkel át lehet lépni, és ehhez időigényes is. De mi van, ha azt mondanám neked, hogy van egy módszer, amely hetente csak néhány 20 perces ülést igényel? Az egyetlen fogás: Minden csigaszerű sebességgel történik.


A súlyemelés vagy a testtömeg gyakorlatok elvégzése a lassú mozgásban furcsának tűnhet, ám a technika Jane Seymour színésznő (akit valószínűleg emlékszel Dr. Quinn, orvostudomány Nő, vagy a legutóbbi vendégmegjelenések Jane the Virgin-on). „Nagyon-nagyon lassú súlyemelés - mondta a Closer Weeklynek egy nemrégiben készített interjújában. - Hetente kétszer csak 20 percet csinálsz. Hatalmas különbséget észleltem, amikor csinálok. Minden egyes gyakorlását fáradtsággal végzi el, így az egész tested remegni kezd - tette hozzá a Fox News oldalához.

Ez a képzési forma nem újszerű. Valójában már a 80-as évek eleje óta eltelt, amikor Ken Hutchins kutató fejlesztette ki. Ami az osteoporosisban szenvedő nők számára biztonságosnak és hatékonynak bizonyult, az mindenki élvezetesebb gondolkodásmódjává vált, amely mindenki élvezi: Mivel lassabban halad, jobban összpontosíthat formájára és ellenőrzésére. Az izmok feszültsége viszont hatékonyan tonizálhatja és erősítheti az erőt.

Ne tévesszen meg azonban: Csak azért, mert lassabban mozogsz, és rövidebb ideig edzel, nem azt jelenti, hogy ez nem csak olyan, mintha nem is nagyobb kihívást jelent, mint a tipikus súlyemelés. „A lassabb emelésnél a test izmai minden lendületet adnak, lendület nélkül - ez egy intenzívebb élmény. Az eredmények általában jobbak, ha a sérülések esélye jobban csökken - mondja Adam Zickerman, az InForm Fitness alapítója.

A lassú ütem ellenére az edzést továbbra is nagy intenzitásúnak tekintik. Tehát, ha már azon gondolkodik, hogy cserélje az összes gyors tempójú burpe-t, amit erre csinálsz, ugyanazt.


„A lassú mozgáshoz szükséges edzés egy emelő fázist foglal magában, amelyet 10 másodperc alatt végrehajtanak, és egy süllyesztési fázist, amelyet 10 másodperc alatt hajtanak végre. Folytatja ezt a módszert, amíg már nem tudja elvégezni az ismétlést megfelelő formában - mondja Kevin Ness, a My Strength Studio társalapítója. „A protokoll egyik kulcsfontosságú aspektusa az intenzitás. A rövid és igényes testmozgást, amely az érintett izom 1-4 perc alatt történő meghibásodását idézi elő, & lsquo; nagy intenzitásúnak tekintik. Általában erre van szükség a lassú mozgású erõs edzéshez.

Pontosan ez az, amiért hetente csak egy vagy két 20 perces foglalkozástól lehet elmenekülni: Ha elkészültél, az egész test úgy fogja érezni magát, mint a Jell-O, és engednie kell, hogy a test felépüljön, mielőtt újra odakezdené. Egy biztonságosabb edzés, amely a megfelelő formára, a gyors, és szuper hatékony? Igen, eladtam.


3 lassú mozgású súlyemelési gyakorlat otthoni kipróbálásra

A hatékony otthoni edzéshez a Ness szerint három alapvető lépésre van szüksége. 'A guggolás, a push-up és a pull-up között ösztönözheti az összes fő izomszerkezet javulását' - magyarázza. „Ha lassú mozgást végez, ne hagyjon pihenőidőt, és folytassa mindaddig, amíg a szó szoros értelmében már nem fejezi be az ismétlést, nagyon hatékony, eredményes és biztonságos edzést kaphat otthon.

Akkor, amikor legközelebb az edzőterembe megy, hogy tényleges súlyokat használjon, Zickerman azt állítja, hogy „ragaszkodjon a több izomcsoportokhoz, más néven összetett mozgásgyakorlatokhoz, ideértve a lábpréseket, a mellkaspréseket, a lefelé húzást és a sorokat. Kerülje az egyetlen ízületmozgást, például térdhosszabbítást, hullámokat, légyeket és oldalsó emeléseket.


Csukja össze cipőjét és használja Ness útmutatásait az alábbi lépések végrehajtásához:

1. Guggolás

Az ajtó fogantyúját használva az egyensúly érdekében lassan guggoljon (10 másodpercig), amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, szüneteltesse két másodpercig, majd alig kezdjen felfelé mozogni. Tolja át a sarkát, és tegyen teljes 10 másodpercet a felezési helyzet eléréséhez. Lassan, de azonnal változtassa meg az irányt, majd lassan (tíz másodperc alatt) engedje le magát újra a mély guggolás helyzetbe. Folytassa ezt a módot jó formában - és rengeteg légzéssel - mindaddig, amíg nem tudja befejezni az ismétlést jó formában.

Jegyzet: A combok égési érzése nem azt jelzi, hogy elérte az izomkárosodást; csak égnek. Légy őszinte magaddal és igazán tolj addig, amíg nem tudsz többet felállni. Lehet ülni egy falnak is, és leereszkedni olyan helyzetbe, ahol a combja párhuzamos a padlóval, és ezt a helyet tartsa a lehető leghosszabb ideig.


2. Push-up

Kezdje a vállát szélességgel, és kissé fordítsa befelé. Felső helyzetben (könyökhosszabbítva) lassan engedje le (10 másodperc alatt), amíg a mellkas és a vállad majdnem megérinti a kezét, álljon szünetre két másodpercig, és lassan (10 másodperc alatt) emelje fel a testét. Fokozatosan változtassa meg az irányt, közvetlenül a könyök bezárása előtt, és ismételje meg a másik ismétlést. Folytassa jó formában, amíg az ismétlés befejezése nem lehetséges. Az eltelt idő és az ismétlések rögzítése.

3. Pull-up

A vállövét lefelé és hátra tartva lassan húzza fel a testét felfelé, ahol az álla áthalad a rúdon. Fogja be a hasüreget két másodpercre, majd lassan (10 másodperc alatt) térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenés nélkül fokozatosan változtassa meg az irányt, és kezdje meg újra. Folytassa a tökéletes formáját, amíg már nem tudja elvégezni az ismétlést. Használjon egy széket, ha lábakra van szükség.

Így juthat el egy hatékony edzéshez mindössze öt perc alatt. Vagy próbálja ki ezt a három lépést a Victoria's Secret oktatójától.