Harcolj lekerekített vállakkal, és üljön egyenesen ezen egyszerű nyújtásokkal

Mivel a számítógépemet lazítom, nem meglepő, hogy gyakran megjegyzéseket kapok a testtartásomat illetően. - Ülj egyenesen! a barátok elmondják. - Tegye vissza a karját! Lehet, hogy a rügyeim valamire vannak, a hosszabb ideig tartó lehajlás hozzájárul a rossz testtartáshoz. A leküzdés érdekében megkérdeztem egy edzőt, hogy ossza meg a lekerekített vállú gyakorlatokat, amelyek segítenek megnyitni.


'A lekerekített vállak megjelenése a vállad előre és le ülő vállából származik - mondja Erika Bloom, az Erika Bloom Pilates. 'Ez egy igazítási probléma, amely a hát, a nyak, a váll és akár a kar fájdalmaihoz is vezethet. Ez érzelmileg bezárja a szív központját, és fáradtnak, szelídnek vagy zártnak mutatkozik a körülvevők számára. Pontosabban, a lekerekített vállak akkor vannak, amikor a felső derékgörbe előre-le tolja a fejed - mondja Astrid Swan, a hírességek edzője és Barry Bootcamp oktatója.

„A lekerekített vállak megjelenése az Ön vállától előre és lefelé ült. -Erika Bloom

„A lekerekített vállak izomgyengeséget vagy izom-egyensúlyhiányt is okozhatnak - tette hozzá Swan. 'Ez azt jelenti, hogy a felső trapézia és a levator pofa megfeszül, miközben a fő és a mellizom izmai szorosak és rövidebbek.

Vannak más testtartási egyensúlyhiányok is, amelyek a megjelenéshez is vezethetnek, például Bloom szerint a gyengült rotációs mandzsetta izmok. 'Meglepő módon, a rövid lat hozzájárulhat a lekerekített vállakhoz' - mondja. „Gyakran gondolkodunk arról, hogy meg kell erősíteni a latot a jó testtartás érdekében, de valójában túlságosan le tudják húzni a vállakat, és egyensúlyhiány esetén előre forgathatják őket.


Ezenkívül a gerinc nagy szerepet játszhat az állapotban. 'A gerincnek természetes semleges S-görbében kell élnie, mondja Bloom. A fej közepének egyensúlyban kell lennie a bordák, a csípő és a lábak közepe felett. Ha kijönünk ebből az igazításból, a vállöv természetesen nem képes egyensúlyba kerülni a bordák tetején. A derék, a nyaka, a mellkas és a váll izmainak krónikusan hosszabb ideig kell tartaniuk, mint a természetes pihenőhosszukon, és a test kiegyensúlyozatlanná válik a lekerekített vállakkal.

Ha a lakosság nagy része egyike lekerekített vállakkal foglalkozik, akkor nem kell barlangot tartani - a helyzetet testmozgásokkal könnyedén kijavíthatja. 'Miután azonosították a lekerekített vállad forrását, könnyen javítható javító gyakorlatokkal, amelyek könnyedén mozognak, mondja Bloom. „A kerekítés javításának kulcsa az egyensúlytalanságok orvoslása célzott módon történő meghosszabbítása és megerősítése. Kezdje úgy, hogy az egész gerincét visszaállítja semlegesre, mozgósításával, majd megerősíti a multifidus és a mély mag többi izomját. Ezután nyissa fel a karja és a válla elülső részét - beleértve a bicepsz és a csípőt -, valamint a lattát. Keressen kapcsolatot az izmokban, amelyek nyitva tartják a vállakat. Az ő tippe? Képzelje el az ég felé lebegő fejét, a gallérja csontok széles és nyitott, a lapocka pedig lefelé és szélesen lehúzódik.


Kisebb mozdulatokkal, amelyeket a nappali szobájában gömbökkel hajthat végre, a Swan javasolja, hogy használjon egy lacrosse vagy trigger labdát. 'Feküdjön a padlón egy hajlított helyzetben, és helyezze a labdát a hüvely és a hónalj közé, miközben lassan mozgatja a karját, és engedi a szorítást' - mondja. Ugyanazt a labdát is felhasználhatja a hátán fekvő helyzetben fektetve, a felső trapéz és a rhboboids-on játszva, és úgy mozgathatja a karját, mint ahogy fent tette. A habhenger is segíthet: „Használjon habhengert a lat felszabadításához - mondja Swan. - Helyezze a karja alá, miközben az oldalán fekszik, és gördítsen oda-vissza a vállától a csípőjéig. Tartsa az érzékeny helyeken.

Görgessen tovább az edző által jóváhagyott gyakorlatokhoz, amelyek lekerekített vállakkal küzdenek.

Cat-tehén

A klasszikus jóga mozdulatai szerint Bloom szerint mozgósítja a gerincét. Kezdje a kezét és térdét térdével a csípő alatt, a kezét a válla alatt. - A teljes gerincét a fejétől a farokig kerekítse, a gerinc középső részét a mennyezetig, a csípőcsontjait pedig térd felé nyúlva - mondja (Halloween macskának tűnik). - Ezután nyissa el a fejet és a farkot egymástól, és dobja a középső gerincet a padló felé. Szünet egy lélegzetre minden helyzetben. És ismételje meg.


Négynégy ellenzék érkezik

Bloom megjegyzi, hogy ez a lépés erősíti a multifidusot, valamint a mély magját és az alsó csapdákat. - Négynegyednél kezdje az alsó lábujjakkal, a gerinc hosszú legyen, és a lapocka széles legyen a hátsó részén - utasítja. - Kilégzés, mélyítse el a hasüreget a gerincig, és az egyik karját a padlótól lefelé lebegve előrehaladjon. Folytatva a hasüregek stabilizálódását, és elérve az ellenkező lábat. Ezután ismételje meg az ellenkező karral és lábmal.

Rotátor mandzsetta erősítő

A rotátor mandzsetta mozgatása erősíti a rotátor mandzsettát, AKA a háta izmait, amelyek körülveszik a vállízületeket. 'Álljon egy ellenállás-sávmal a kezed között, tenyerével felfelé tartva', mondja Bloom. - Ezután hajtsa a könyökét 90 fokban meghajlított oldalra. Tartsa a felkarokat a testtel szemben, de engedje, hogy azok spirálisan kifelé forduljanak, mint amilyenek forognak, miközben széttépi a kezét. Hozzáteszi, hogy csak a lehető legszélesebbre kell mennie, miközben a lapocka stabil marad, miközben vissza kell állnia a kiindulási helyzetbe.

T-lift

Ezzel a padlón történő mozgatással erősítheti a vállát és stabilizálja az izmait - mondja Bloom. 'Feküdjön lefelé, kinyújtott karokkal, a vállukkal összhangban, mint egy' T '- mondja. - Úgy kell lebegni a karjait kb. Két hüvelykre, amikor eléred a fejed, a nyakod és a vállaid előre és egy nagyon kicsi ívbe. Nyújtsa vissza a karját a csípőjéhez, miközben kissé növeli az ívét. Helyezze vissza a karokat a 'T' helyzetbe, majd engedje le a törzset és a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. És akkor ismételje meg.

Mellkasi kiterjedés

A vállnyílás megerősítése, valamint az izmok és a mag stabilizálása érdekében ez a lépés ideális - mondta Bloom. - Mindkét kezén álljon könnyű súlyban - javasolja. - Hajlítsd térded úgy, hogy hosszú, semleges gerincvel előre csuklódjon a csípőnél. Húzza ki a karját a padlóig, tenyerével egymással szemben. Nyújtsa fel súlyát előre és fel, amíg a tenyér csípővé nem válik. Megjegyzi, hogy kulcsfontosságú, ha úgy érzi, hogy a gallér csontok kiszélesednek, és húzza le a válllapáikat a hátsó részen, majd hosszabbítsa meg a karjait kiindulási helyzetbe.


Úszás

Ez a lépés pontosan olyan, mint az úszás, de a padlón - és mindent megtesz a vállnyílás megerősítésétől, stabilizálja a hát és a nyak nyújtóját, és megerősíti a magját. - Feküdjön lefelé, hosszú karokkal és lábakkal - mondja Bloom. - A repülést úgy emelje fel, hogy felemeli a karját, a fejét, a vállait és a lábait. Változtasson apró kar- és lábemelőket úgy, mintha úszna, de csak olyan magas karokkal vigye magát, amennyire csak tudja tartani a gallércsontokat, a lábait pedig olyan magasan, ameddig hosszú a hátad. Lélegezzen be négy számlálást és négy számlálás után.

Vállnyitó

Ez az ellenállás zenekar gyakorlata nagyszerűen érzi magát, mivel feszíti a bicepsz, a lat és a lábát. 'Miközben mindkét kezében ellenállási sávot tart, tenyerével lefelé, nyújtsa előre a kezét és a feje fölött - mondja Bloom. - Tartsa a karokat a vállcsatlakozókba dugva, hogy a válllapátok a hátsó részben kinyúlhassanak, miközben felemeli a karjait és hátra. Azt mondja, hogy mindaddig érje el, amíg a mellkason és a vállakon nyújtást nem ér. Csak annyira menjen, amennyire enyhe nyújtást érez, majd fordítsa meg az ívet, és hajtsa előre a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

A teljes izzadság bekapcsolásához próbálja ki ezt a 10 perces ellenállás zenekaros edzést. Vagy kipróbálhatja ezt az ellenállás-sáv-lyukasztó edzést, amely * egész komoly * komor őrző.