Mindent, amit tudnod kell, hogy felkészülhessen egy 12 hetes maratonra

Nem számít, mennyire tapasztaltál egy futót, a maratonra való felkészülés néhány munkát igényel - a legtöbb ember nem tudja felébredni a versenynapi reggelen és a hűvös 26,2 órában (bár valójában volt egy barátom, aki és ez volt az egyik lenyűgözőbb dolog, amit valaha láttam az életemben). Még ha te vannak Az egyik ember, aki olyan maratont futtathat, mintha nem lenne túl nagy, a teste - és az esetleges sérülések, amelyekkel fel tudsz végezni - minden bizonnyal profitálhat a megfelelő előkészítésből, tehát a profik 12 hetes maratoni edzést ajánlnak azt tervezi, hogy segít a testének tip-top formájába jutásában.


„Tizenkét hét a varázslatos szám; sem túl hosszú, sem túl rövid - magyarázza Jon Ackland, a Performance Lab társalapítója és vezérigazgatója, a Podium futó és edző alkalmazásának mögött. 'A testének legalább hat hétre van szüksége a fitnesz alapszintjének fejlesztéséhez, és hosszabb időkeretet igényel az edzés volumenének fokozatos növelése érdekében, anélkül, hogy hosszú edzésidőszak alatt súlyos ugrásokkal járna. Ha túl gyorsan hajtja ezt az ugrást, akkor nagyobb a veszélye a sérüléseknek vagy a betegségnek.

A 14 hétnél hosszabb program megkísérlésekor az a probléma, hogy kumulatív fáradtsággal vagy motiváció elvesztésével járhat, mielőtt ténylegesen elérné a versenynapot. 'A 12 hetes terv iránti szeretet az, hogy az közvetlenül az edzés húsába kerül - mondja Melanie Kann, a New York Road Runners edzője, aki a 12 hetes maratoni edzési terv saját változatát kínálja. „Egy 20 hetes tervvel hosszabb az aerob alap-építési szakasz, és a sebesség fokozatos bevezetése, mielőtt a futásteljesítményt ténylegesen felhalmoznák. Ez csodálatos, ha olyan helyről érkezel, ahol meg kell építened ezt az alapot, de ha már van ilyen mély alapja a helyén, és ha hetente már valamilyen sebességű munkát végez, akkor rövidebbre lesz szüksége felfelé emelkedik, és be tud ásni, anélkül, hogy fennállna az túllépés veszélye.

Míg a 20 hetes ütemterv jó választás az első maratonok számára, akik az első négyzetből indulnak, egy magabiztosabb futónak 12 hetet kell elkezdenie a programját, különösen, ha már megtették a félmaratont. Ha már képes folyamatosan futni 60 perc alatt, akkor valószínűleg jó jelölt a 12 hetes tervre.

Mit jelent a 12 hetes maratoni edzési terv?

Kezdetnek: a sok futás. De a futás nem az egyetlen, amit egy 12 hetes maratoni edzési terv megkövetel: Van néhány egyéb dolog is, amelyet be kell építeni a programba. Először fel? Kereszt edzés. 'A maratoni edzés közben azt is javasoljuk, hogy ne végezzen olyan nehéz testmozgást, amely nehéz a lábadon, például súlyemelést vagy túlzott mértékű rétegezést, mondja Ackland, javasolva, hogy a nem futó napjait használja a magjában és a felső testében az erő megerősítésére. . „Az erős mag erősíti azt a platformot, amelyről lefut (medence), és ezáltal javul a futás hatékonysága. Csak győződjön meg arról, hogy hagyjon szilárd időrést az intenzív alapfutás és a nagy futam között, hogy ez ne befolyásolja az edzést.




És mint minden fitneszmóddal, a helyreállítás kritikus jelentőségű a sikeres maraton futtatásakor. 'Edzés közben terhelést okoz a testben. Amikor felépül, a test képes alkalmazkodni ehhez a terheléshez, hogy növelje képességeit - magyarázza Ackland. 'Ha nem gyógyul, fáradtnak érzed magad, és a teste nehezen képes felszívni az elvégzett edzést. Ha jó programod van (például ahogyan azt a Podium megosztotta velünk, alább), a pihenőnapok és a helyreállítás már beépítve. Annak biztosítása érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, fontos az nyújtás, a hab integrálása is. gördülő, és talán még sportmasszázs is a rutinba.

Hogyan lehet motivált maradni a 12 hetes maratoni edzési terv során?

A 12 hetes maratoni edzésterv során mind a belső, mind a külső tényezőkre támaszkodik, hogy megakadályozza a kiégést. Gondoskodni fog arról, hogy valóban szenvedélyesen célozza meg magának a kitűzött célt, amely segít a célba lépésnél. És az sem bánt, ha egy támogatási rendszerre lehet támaszkodni az egész folyamat során. 'Keressen valakit, aki már ott volt, hogy segítsen önnek, mint egy edző vagy személyi edző, aki személyre szabhatja az edzést, és értékes visszajelzést nyújthat az Ön teljesítményéről' - mondja Ackland. Fontolja meg egy futó haver megtalálását is, mert amint Ackland mondja: „Az ilyen rendezvényre való képzés nagyszerű lehetőséget kínálhat egyedülálló élmény megosztására barátaival és kötelékkel a megosztott verejtékesemények során.


Az internetes szörfözés is segíthet. „Az internet hihetetlen erőforrás, tehát használd, tanácsolja Kann. 'Tanulja meg tanfolyam térképét, a magasság változásait, nézd meg, hogy közzétett-e valaki videót a tanfolyamról online. Ő is rajongója a régi iskola elindításának és a naptár felállításának a falra, hogy mindennapi X-et felvehessen, amikor futott. Nézd meg, hogy lehet az X-ek összegyűjteni. Fogadok, hogy nem akarja megszakítani ezt a láncot - mondja.

És a versenynapon Acklandnek van egy kritikus tanácsa, amely segít Önnek abban, hogy továbblépjen. 'Hasznos azt gondolni, mint egy 18 mérföldes bemelegítő és egy 8 mérföldes futóverseny - mondja. - Megnézheti, tudva, hogy a 18 mérföld körül egy csapda lesz, és olyan ütemben kell futnia, amely felkészít téged a kemény dolgokra. Ez egy jó módja annak, hogy megközelítsük a rendezvényt abban a tekintetben, hogy Ön szerint hogyan fog játszani.


Hogyan olvassuk el a 12 hetes maratoni edzési tervet

A hagyományos maratoni edzőprogramokkal ellentétben a számunkra létrehozott dobogóra a távolság helyett időtartamaként határozza meg az Ön futását, így pontosan tudja, hogyan illesztheti őket az ütemtervéhez. A „mezociklusokon (más néven a heti-heti gyógyulásokon) és a„ mikrociklusokon (más néven a napi visszanyerések) keresztül fog dolgozni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e ideje az edzés felszívódásához és a felhalmozódott fáradtság megválaszolásához.

Ackland szerint öt különböző edzési szakasz van a 12 hetes maratoni maratoni edzési tervben:

1. képzési szakasz: technika: Az első hét a futási formájára összpontosít, és segít megtalálni az optimális lépésszámot. A jó technika segít hatékonyabb futóssá válni, alacsonyabb a sérülések esélye.

2. edzési szakasz: kitartás: Ez a szakasz arra irányul, hogy javítsa a képességét, hogy 'megtegye a távolságot'. A hosszú futásai (vasárnap) a terv legfontosabb edzései, tehát próbáljon meg ne hagyni őket.


természetes gyógymódok a pms puffadáshoz

3. edzési szakasz: Erő: A következő lépés az energia fenntartásának képességének növelése az esemény során. Ezt hegyi edzéssel végezzük. Fókuszálj az lépésed lerövidítésére és tartsd a lábad forgalmát felfelé. Az emberek gyakran keményebben futnak a hegyekben, mint amennyire szükségük van.

4. edzési szakasz: sebesség: Ezek a futások sebesség-intervallumokat foglalnak magukban, és javítják a képességüket, hogy megszokjanak a versenyt. A sebességgel járó munka adóztatást igényel, és megtakarítással kell végezni, ezért a végén vezetik be az eseményre való felkészüléshez.

Képzési fázis 5- kúpos: Az utolsó szakaszban kissé hátráltatunk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy pihentek-e a versenynapon. Az edzés intenzitása folyamatosan fennmarad, de a hangerő csökken, hogy segítsen fizikailag és mentálisan felépülni az eseményhez.

A 2019. évi New York-i maratoni futást erről tanította fitneszrendezőnk, Ali Finney, a testéről. Ezen felül minden maratoni futónak el kell olvasnia a versenynapját megelőző héten.