Íme az ítélet arról, hogy a rizs egészséges-e, beleértve a barna és a fehér közötti harcot

Az egész világon a rizs az egyik legfontosabb élelmiszer-vágószereplő - ezer évek óta támaszkodik olyan országokban, mint Japán és India, és a modern konyhákban még mindig nehéz vitatkozni a sokoldalúságával kapcsolatban.


De a rizs egészséges? Nos, attól függ, hogy ki kér, és milyen rizst kér. A két fajta, amely felbukkan a fejedben, valószínűleg a barna rizs és a fehér rizs. A barna rizs teljes kiőrlésű gabona, és három részből áll: a korpa (a külső réteg), a csíra (az apró embrió) és az endospermium (a gabona keményítőtartalmú része). A barna rizsben a korpa és a csíra rost- és tápanyag-tartalma miatt megőrizhető.

'A fehér rizs eltávolította a korpát és a csírát - mondta Patricia Bannan, Los Angeles-i dietetikus, MS, RDN, a Jó étkezés, ha szoros az idő. Ez alapvetően elhagyja az endospermiumot, erre gondol arra, amikor egy fehér fehér rizs képet készít.

Fehér rizs versus barna rizs

Köztudottnak tűnik, hogy a barna rizs „jobb neked”, mint a fehér rizs, és sok szempontból ez igaz. „Nem minden rizs teremtett egyenlőbarna rizsfajtánál több természetes tápanyagot (mint például) rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjét, és a fehér rizsfajtákat megfosztották a természetes táplálkozástól és szükséglettől (tápanyagoktól), mint például a B-vitaminok újra Jenny Beth Kroplin, Nashville-i alapú dietetikus, RD, LDN, CLC.

Ez azt jelenti, hogy a fehér rizst nem tekintik teljes kiőrlésűnek, mint a barna rizs, és nem titok, hogy az egészséges étrendben a teljes kiőrlésű szemek nyernek finomított szénhidrátokat. De több érv van, mint hogy „a fehér rizs rossz, a barna rizs jó.




Más rizsfajták táplálkozási alacsony szintje

Egyrészt nem hiányzik a rizsfajták szerte a világon. A fehér rizs és a barna rizs valójában nagyon széles kategóriák. Valójában 'világszerte több mint 120 000 rizsfajta létezik, és őrlési fokuk, szemmagméret, keményítőtartalom és íz szerint vannak kategorizálva' - mondja Bannan.

A jázmin rizs és a basmati rizs gyakori élelmiszerboltban található, különböző ízprofillal, és mindegyik barna rizs és fehér rizs változatban érkezik. Más népszerű rizsfajtáknak valóban egyedi (és néha kiváló) egészségügyi előnyeik vannak a „rendes cucchoz” képest.


Az egyik legjobb választás a fekete rizs (az egészségügyi ellátások osztályán meghaladja a barna rizst) - mondja Kroplin. 'Általánosan tiltott rizsnek nevezzük.' Ez a rizscsalád legtermékenyebb rizs - magas rosttartalmú, antioxidánsok, fehérje és vas, mondja. „Mindazonáltal a legmagasabb a kalóriában, ezért az adagok ellenőrzését gondosan mérlegelni kell.

A vörös rizs egy másik lehetőség. 'Antocianin-tartalma miatt egyedülálló színű, amely szintén nagymértékben növeli az antioxidánsokat' - mondta Bannan.


Más közönséges rizsfajták valójában nem rizs. 'A vadrizs az egyik leg táplálóbb (opcionális) - valójában Észak-Amerikában őshonos félvízi fű' - mondja Bannan. „Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és nátrium-tartalmú, jó rostforrás, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. Tehát, bár műszakilag nem rizs, nagyon soknak tűnik, és hasonló előnyei vannak.

Összességében nagyon szeretni kell a legtöbb rizsfajtát (beleértve a fehér rizst is, hidd el vagy sem). Van azonban néhány hátrány is, amelyeket figyelembe kell venni - még a barna rizs sem tökéletes. Itt van, amit tudnia kell a rizs előnyeiről és hátrányairól.

A rizs előnyei

1. A rizs gyors energiaforrás. Ha nem vagy ketogén étrend-követő, akkor a szénhidrát jó dolog - az amerikaiak étrendi útmutatója szerint a makrotápanyagnak a napi kalória kb. 45–65% -át kell kitennie (és azt sugallják, hogy ennek legalább a fele teljes kiőrlésű gabona). , mint a barna rizs, mondja Kroplin). A szénhidrát a szervezet fő üzemanyag-forrása, és mivel a rizs cukrokra bomlik és bekerül a véráramba (mint minden szénhidrát esetében), a glükózt a sejtekbe szállítják, hogy fokozzák tevékenységét.

A barna rizst rosttartalma miatt lassabban emésztjük, míg a fehér rizs gyorsabban növeli a vércukorszintjét. Noha ez általában nem nagyszerű dolog, a fehér rizs valóban jobb választás lehet azoknak a sportolóknak, akiknek verseny vagy rendezvény előtt szükségük van egy könnyen emészthető üzemanyag-forrásra.


2. A rizs általában biztonságos az élelmiszerérzékeny emberek számára. 'A rizs az összes gabona közül a legkevésbé allergén, mondja Bannan, ami jó választást tesz azoknak az embereknek, akik élelmiszerérzékenységben vannak vagy allergiásak (vagy akár csak gyanítják, hogy esetleg). Természetesen gluténmentes (bár a Celiacus betegségben szenvedőknek olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy GF-barát létesítményben dolgozták fel), és mostantól minden megvásárolható rizs GMO-mentes.

3. A barna rizs jó rostforrás. Miközben a hajótest fehér rizzsel van eltávolítva, a barna rizs kiváló rostforrás, amely csökkenti a gyulladást, javítja a bél egészségét és fokozza az anyagcserét. Valójában ez a rosttartalom valószínűleg (legalább részben) megköszönni a barna rizs egészségi előnyeit. 'A kutatások azt mutatják, hogy a barna rizs hozzájárul a krónikus betegségek és egyes rákok kockázatának csökkentéséhez, és szerepet játszik a testsúlykezelésben' - mondta Bannan.

4. A rizs kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás. A rizsben több mint 15 vitamin és ásványi anyag található, mondja Bannan. 'A barna rizs egyik tápláló tápanyaga kulcsfontosságú B-vitaminokat, foszfort, szelént és magnéziumot tartalmaz, és csak egy csésze főtt barna rizs képes kielégíteni a napi mangánigények nagy részét' - mondta Kroplin.

Míg a barna rizs természetesen magasabb ezekben a tápanyagokban, addig a fehér rizs gyakran dúsul velük (például B-vitaminok és vas). Tehát, amíg feldolgozott, a fehér rizs nem feltétlenül táplálkozási szempontból semleges.

Hátrányai a rizs

1. A rizsben mérhető arzénszintet találtak. 'A közelmúltban kutatások szerint a rizs tartalmazhat arzénszintet, elsősorban a barna rizsben, mivel az felhalmozódik a rizs külső rétegében - mondja Kroplin. „A Consumer Reports tanulmány kimutatható arzénszintet mutatott mind a 60 vizsgált rizsfajtánál.

Az arzén mérgező rákkeltő anyag, és az expozíció számos rákfajtához kapcsolódik (többek között az egyik fő egészségügyi kérdés). Sajnos nincs FDA-szabályozás arra vonatkozóan, hogy mekkora megengedett arzéntartalmú az élelmiszerekben, ezért fontos figyelembe venni, hogy mennyi rizst eszik és honnan származik - mondja Kroplin.

'Azt javaslom, hogy a barna rizst elsősorban Kaliforniából, Indiából vagy Pakisztánból vásároljam, ahol az arzénszint egyharmaddal alacsonyabb (mint más helyeken)' - mondja. Próbáljon megkerülni az Arkansasból, Louisiana-ból és Texasból származó rizst, amelyben a legmagasabb az arzén szint, tette hozzá.

2. A barna rizs csökkentheti a szervezet képességét más tápanyagok felszívására. „A barna rizs az„ antinutienst ”fitinsavat tartalmazza - mondja Bannan. A fitinsav vagy fitát egy növényi ételekben található antioxidáns vegyület. Antitápanyagnak tekintik, mert a kutatások azt találták, hogy ez akadályozhatja a testének tápanyagok, például kalcium, vas és cink (más vitaminok és ásványi anyagok) felszívódásának képességét.

Mivel a fitinsav a korpában található, ez csak a barna rizs problémája, tehát a fehér rizs nem tartalmazza az antinutienst.

3. A rizs viszonylag magas glikémiás mutatóval rendelkezik. Noha a szervezetből a rizsből származó energia jó dolog, ennek van egy sötét oldala. A rizs magas glikémiás mutatója, azaz gyorsan növeli a vércukorszintjét, ami összeomlásokhoz vezethet (dákó: fáradtság, fejfájás és sóvárgás).

Ez egy nagyobb probléma a fehér rizs esetében, mivel nem tartalmaz sok rostot a tüske lelassításához. 'A (barna) rizs összetett szénhidrátokból áll, amelyek lassabban emészthetők, mint az egyszerű cukrok, lehetővé téve a test számára, hogy hosszú távú energiaszintjét konzisztensebbnek tartsa' - mondta Bannan.

Tehát a rizs egészséges?

Végül a rizsnek feltétlenül szerepelhet hely a kiegyensúlyozott étkezési tervben. Noha a fehér rizs nem feltétlenül rossz, a Bannan és a Kroplin egyaránt azt javasolja, hogy a barna rizst a fehér rizs helyett a rosttartalmuknak és a jobb tápanyagprofilnak köszönhetően alkalmazzák.

Ennek ellenére ne feledje, hogy milyen gyakran eszik barna rizst - bár ez mérsékelt fogyasztás esetén biztonságos - mondja Kroplin, az arzénszintet mindenképpen figyelembe kell venni. És ha könnyen emészthető üzemanyag-forrást keres (vagy aggódik a tápanyagok miatt), ne félj időnként fehér rizst választania.

Most, hogy tudta, hol áll a rizs az egészséges ételek spektrumán, íme a döntés arról, hogy az acai tálak egészségesek-e, és a 411 lenmagra, egy másik táplálkozási erőmű.