Hány mérföldet kell valójában tenni?

30 perc alatt megnézheti egy epizódot Széles város, élvezze a meditációs foglalkozást, vagy kényeztesse magát egy gyorsbillentyűvel. Kiderült, hogy ez az idő is ahhoz szükséges, hogy a hatékony futtatás bejelentkezzen.

„A 30 perces futás hatalmas előnyei vannak - mondja Mary Johnson, a 3:06-os maratoni versenyző, a Lift, Run, Perform edzője és az USATF 1. szintű tanúsítvánnyal rendelkező edzője. „A 30 perces futás jelentős haszonnal jár, többek között a test hatékonyabbá tételével, a véráramlás fokozásával az aktív gyógyulás elősegítéséhez, valamint a szív és a tüdő fejlődéséhez. Nagyon sok ütést kapsz a dollárért 30 perc alatt.



„Olyan sok futó kérdezi tőlem, hogy hány mérföldet kell futtatniuk. De nem a mérföldről van szó, hanem a percekről. -Mary Johnson

De amikor az edzés hatékonyságát illeti, akkor tényleg nincs olyan futásméret, amely minden megoldáshoz megfelel. Ehelyett annak meghatározása, mennyi ideig kell futnia, a célokat szolgálja, és azt várja el, hogy mit szerez az úton, futópadon, pályán vagy nyomvonalakon töltött ideje.



'Olyan sok futó kérdezi tőlem, hogy hány mérföldet kell futtatniuk, mondja Johnson. - De nem a mérföldről van szó, hanem a percekről. Nincs meghatározott számú mérföld, amelyet minden nap kell futtatnia. Arról szól, hogy perc és idő van-e a lábadon, ami ennél sokkal fontosabb, akár kezdő, akár tapasztalt futó edző vagy egy maratoni edzéshez.



Szóval, hogyan tudja kitalálni a mágikus számát? Olvassa el a futó edző replikáját minden helyzetben - kezdő vagy versenyző vagy.

Az új futóknak lassan kell indulniuk, és fokozatosan meg kell növelniük a távolságot

Még akkor is, ha rendszeres vagy a Pilates Reformerben, vagy inkább a bárány felé kedvezel, mint amennyit eléri a boldog órát, a futás más vadállat - és teljesen új módon veri fel a testét. Tehát Johnson szerint a sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a lassú indulás. 'Ha nehezen tud futni az autópálya végéhez, akkor kezdd el ezzel' - mondja. - Kezdje azzal, amivel te tud csináld, majd válassz egy elérhető célt.

Annak érdekében, hogy kényelmesebben töltsön több időt a lábán, Johnson javasolja egy walk-run stratégia alkalmazását. 'Tegyen három percet futást, majd egy perc sétát, és ismételje meg ezt 20-25 percig - mondja.

A járda dörzsölése előtt ügyeljen a jó bemelegítésre. Ezek a szakaszok futók számára egy nagyszerű hely a kezdéshez (és a befejezéshez). És jó ötlet, ha ezeket a futóknak szóló jóga pózokat hozzáadja a fitneszprogramjához, ugyanakkor elősegíthetik a gyógyulást is. Az első mérföld általában a legnehezebb átjutni, akár kezdő, akár veterán. Ha egy gyilkos lejátszási lista van, akkor lépésről lépésre is segítséget nyújthat a hatalom átélésében.

Azoknak a futóknak, akik kitartást akarnak építeni, meg kell növelniük a megtett kilométert

Függetlenül attól, hogy feliratkozott egy félmaratonra, vagy csak azt akarja, hogy hétvégén futhasson a barátaival, a legfontosabb az, hogy több időt töltsön a lábadon. 'Ha csak hetente háromszor fut, akkor fontolja meg egy negyedik nap hozzáadását a rutinhoz' - mondja Johnson. 'Csak ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl a rendszert, és fokozatosan növelje a megtett kilométert.

Tehát ha hetente három nap 20 percig fut, akkor heti három napig engedje be ezt akár 25 percet, vagy adjon hozzá egy negyedik 20 perces futást az ütemtervéhez. 'Ez egy jó módszer arra, hogy egy kicsit több stresszt és időt adjunk a testéhez, és idővel növeljük a kitartást' - mondja Johnson.

Még ha tapasztalt futó is vagy, akkor fokozatosan szeretne lépést tenni vele, hogy ne tegye ki túlzottan a rendszerét. 'Például, ha elég kényelmes vagyok hetente 50–53 mérföldet futtatni, akkor kb. Három hétig szeretnék elkezdeni az 55–58-as bejutást, mielőtt átmennék a heti 60 plusz mérföld / hét zónába, ő mondja. „A beállítási időszak kritikus jelentőségű, és sokkal valószínűbb, hogy sikeresen alkalmazkodik a nagyobb futásteljesítményhez, ha a test fokozatosan és következetesen beépült ebbe a futásteljesítménybe.

Ha egy maratoni edzést végez, akkor a futás minősége nem számít a távolságnak

Csakúgy, mint minden test eltérő, minden maratoni edzési terv egyedi. A legfontosabb dolog, amikor egy 26,2 mérföldes versenyre edzsz, mondja Johnson, a kumulatív fáradtság, az az elképzelés, hogy minden naplózással fokozatosan fáradtabb vagy, és hogy minden fizikai erőfeszítésed hatással van magadra az edzés során.

És bár sok népszerű edzési terv szerint a futók csúcspontja egy 20 vagy 22 mérföldes hosszú futam, Johnson azt mondja, hogy erre nincs szükség, és jobb, ha egyszerűbb mérföldeket hozzáadni a hét folyamán. 'Az emberek túl kockázatosak, és véleményem szerint túl sokáig futnak, mondja Johnson. 'Szeretek könnyed mérföldet tenni a héten a minőségi erőfeszítések körül, amelyek általában sebesség és hosszabb futások.

Ha elmész az első maratonjára, és nem aggódik a tempója miatt, Johnson azt mondja, hogy próbálja meg tartani a hosszú futást a heti futásteljesítmény legfeljebb 30 százalékán. (Tehát sok futó számára ez azt jelenti, hogy hosszú távon 16-18 mérföldet kell elérni.) 'Ha tovább haladsz, akkor nagyobb a veszélye a sérüléseknek, és őszintén szólva, szarul érzi magát' - mondja. „Fontos, hogy biztonságban maradjunk, hogy eljuthassunk ehhez a kezdővonalhoz.

Ha futni szeretne fizikai vagy mentális egészségének javítása érdekében

'Őszintén szólva, ha a célja szigorúan fogyás, akkor a futás valószínűleg nem a legjobb esély - mondja Johnson. „Ehelyett a futás és a súlyzós edzés kombinációját javasolnám, amely sokkal hatékonyabb lesz a súlycsökkentési célok elérésében.

Egy erő-edzési program, amely magában foglalja a guggolás, az edzés és a sorok gyakorlását - „Azok, akik egy időben a legtöbb izmot toborozzák, azt mondják - fokozni fogják a kalóriaégetést.

És ha azt reméli, hogy a futómagasság javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt, a tudomány az Ön oldalán áll: A tanulmányok kimutatták, hogy az egyik leghatékonyabb módszer a stresszcsökkentéshez az izzadság megtörése. A stressz és a depresszió elkerülése érdekében a kutatók azt javasolják, hogy hetente háromszor-öt alkalommal edzjenek 45-60 percig, és elérjék a maximális pulzus 50-85 százalékát. Nincs egy órája - Csak csinálok valami jobb, mint semmi, mondja Johnson. - Ha csak 15 perce van, menj el 15 percre. Ezután valószínűleg jobban fogod érezni magát. A napsugarakból származó, bél-egészséges D-vitaminnal párosítva a gyors, szabadtéri szabadidő a végső, szívszívó napi felszívás lehet. Versenyez a járdára?

Eredetileg 2017. május 24-én tették közzé; frissítve 2019. szeptember 13-án

Az úton történő további támogatás érdekében az 5 abszolút legjobb futó alkalmazást felkerekítettük, és egy szakértő vállalta az Ön által használt felszerelést tulajdonképpen szükség.