Követtem mindent, amit egy éve evett - íme ezt megtanultam
Először hallottam a makró számlálásáról - egy étkezési tervről, amely magában foglalja a makrotápanyagok számlálását is - ahol oly sok táplálkozási diéta megy keresztül: Instagram.

Az intel elsősorban a CrossFit férfi rajongók selfieiből származott, és lefecskendezték a fehérjeport, tehát nem voltam biztos benne, hogy a makró számolható-e, és jól illik rá.

De érdekel, hogy az embereknek olyan előnyökről van szó, mint például a több izom és a magasabb energiaszint, ezért egy éven át mérlegeltem, mértem és követtem mindent, amit evett és ittam. És meglepetésemre, ez nem olyan nehéz (vagy őrült), mint amire gondoltam.

Érdekes a makrószámolás? Itt van, amit tudnia kell.

3/7

Az alapok

Az első dolog, amit meg kellett tanulnom, a WTF makroelemek. Valójában egyszerű: zsír, fehérje és szénhidrátok. Makronápanyagoknak hívják őket, mivel ők a három nagy tápanyag, amelyet a test felhasználhat vagy tárolhat az energia számára - magyarázza Matthew Walrath, a Beyond Macros alapítója és a funkcionális diagnosztikai táplálkozás szakember.

Bizonyos értelemben a makrószámolás hasonló a régi iskola kalóriaszámlálásához. „Minden makrotápanyagnak van egy meghatározott mennyisége kalóriát grammonként - magyarázza Walrath. „A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát, a zsírban 9 kalóriát tartalmaz. Tehát amikor kiszámolja a makróit, akkor a kalóriát is ellenőrzi.

De ugyanaz nem igaz fordítva. Ha kalóriát számol, akkor nem feltétlenül találja meg az összes makroelemet, amire szüksége van a testének - és ez az, ahogyan a Walrath úgy véli, hogy az olyan rajongók ezt a megközelítést elválasztják.



4/7

Kinek igaz?

A megfelelő étkezési terv megválasztása hasonló a randevúhoz: Meg kell találnia azt, amely megfelel a személyiségének, és néha nagyon jó elcsúszást igényel. Mindent megpróbáltam vegánnal Paleo-ig, és eddig semmi sem ragadt meg. Walrath szerint az emberek, akik hajlamosak kattintani a makrószámlálással, minden nap élvezik a „számok megszerzésének játékát”, míg azok az emberek, akik ezt a frusztrálót bosszantják és feladják.

Ez is egy étrend, amelyet sok ember tarthat fenn hosszú távon, mivel nem túl korlátozó. 'A makrók számlálása nem csak azt mutatja meg, hogy az egészség és a teljesítmény szempontjából hogyan néz ki a megfelelő étrend-egyensúly, hanem kiváló módja lehet az étkezési szokások megváltoztatásának és a fenntartható átalakulás megteremtésének - mondja Walrath. - Kényelmes helyet biztosít a barátokkal való étkezéshez vagy a munkahelyi ebédülésekhez.

A terv szerint nincs egyetlen általános képlet. Néhány embernek például 5% -ra szénhidrátra, 15% -ra fehérjére és 80% -ra zsírra van szüksége, míg másoknak valami teljesen más dolgokra van szüksége.

Ez egy jó ok a táplálkozási edző használatához - mondja Walrath (én ezt választottam). Ám általános kiindulási pontként azt javasolja, hogy rendszeresen edzjenek körülbelül 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, majd egy praktikus makrószámláló útmutató segítségével határozza meg a test zsírok és szénhidrátok jó arányát és céljait. Eltarthat némi próba és hiba, és ez rendben van.

5/7

A vágási fázisok

Voltam a legnehezebb, amikor valaha voltam, amikor Walrath-nal kezdtem együtt dolgozni, tehát őszintén szólva a súlycsökkentés volt a fő célom. De a fáradtsággal is foglalkoztam: reggel alig tudtam kiszállni az ágyból, hogy időben elinduljak, és ezzel is foglalkozni akartam.

A makrószámláló útomat „vágott fázisokra” és „helyreállítási fázisokra” osztottam. A vágási fázisok mindegyike három hónapig tartott, és kalóriahiány mellett étkeztek. Kalóriám 45% -át fehérjéből, 30% -át zsírból és 25% -át szénhidrátból kaptam. Minden mérést elvégeztem egy élelmiszer-skála alapján, és a makróimat a telefon élelmezési naplójában követtem.

Az első hetek komoly kiigazítások voltak, főleg azért, mert nem voltam hozzászokva enni sokkal étel. A kalóriám majdnem felének a fehérjéből történő megszerzése azt jelentette, hogy sok csirkét és halat esztem. De a jó hír az, hogy soha nem éheztem magam.

6/7

A helyreállítási szakaszok

Minden vágási szakasz után elkezdtem egy helyreállítási szakaszt, amely körülbelül két hónapig tartott, és bevontam a fokozatos zsír- és szénhidrát-fogyasztást. Ezek a szakaszok meglepően nehezen merültek fel. Egyrészt szerettem őket, mert nos, zsír és szénhidrát. De csalódottnak éreztem azt is, hogy kemény munkát végeztem az összes ételem naplózása és a fogyás elvesztése érdekében.

Walrath szerint a gyógyulási fázisok alapvetően megnyugtatják a testét, hogy még mindig sok étkezésre van szükség, tehát az anyagcseréje nem lassul le (és igen, tudomány támasztja alá azt az elgondolást, hogy a hosszú távú kalóriakorlátozás ezt megteheti). A regenerálás azt is biztosítja, hogy a test megkapja az összes szükséges dolgot, mivel kevesebb kalória képes kevesebb vitaminnal és ásványi anyaggal egyenlőni, és a makrószámolás fenntartható dolog.

Annak ellenére, hogy nem lefogytam, más eredményeket láttam. Több energiám volt. Vissza voltam az edzőteremben, és egyre erősebb lettem. Én is jobban aludtam. A helyreállítási szakaszok valóban emlékeztettek arra, hogy a legfontosabb a jó érzés és táplálás, nem a skála.

7/7

Ahol most vagyok

A makrószámlálással való ragaszkodás nem könnyű. Néhány nap csak nem akarok foglalkozni az ételeim naplózásának nehézségeivel, és megkérdőjeleztem azt is, hogy képes-e egy újabb falatot csirkemellt fogyasztani. De egy kicsit több mint egy év alatt 30 fontot veszítettem.

Ennél is fontosabb, hogy több energiám van, és az élelemmel való kapcsolatom már kicsit javulni kezd. Ha van valami, amit az elmúlt év tanított nekem, akkor türelmes és elkötelezett vagyok, mert az igaz változás időbe telik. És az én esetemben még egy fehérjeport is.

Ha fel akarja emelni a fehérjebevitel sans remegését, próbálja ki ezeket a meglepő fehérjegazdag ételeket. És ha az egészséges főzés ihletése csökken, akkor kipróbálnia kell a karfiol receptek egyikét.