Ha minden nap egy mozdulatot fog végrehajtani, tedd azt push-up-ként

Ami az edzésmozgásokat illeti, a push-up-ok nagyszerű kiegyenlítőt jelentenek. Nem számít, hol tartózkodik a fitnesz utadon, van mindig ez egy módja annak, hogy a push-up segítségével kihívást jelentsen önre - függetlenül attól, hogy térdről a kezére emeltél (nincs kicsi feat!), vagy katonai stílusú tapsot adsz az ismétlések között. Az egyik módja annak, hogy tovább javítsák a push-up gyakorlatot? Minden nap push-up-okkal.

Nem számít, milyen módosítást végez, a push-up egyike azoknak a mozdulatoknak, amelyek nagyon sok ütést eredményeznek a dolládért - egyetlen rep is elegendő egy teljes test edzéshez. Megmunkálják a mellkasodat, a tricepszet, a vállakat és a magot, plusz azok, amelyeket az oktatók úgy hívnak, hogy „a szárnyizom a hónalj alatt van, és minél többet csinálsz, annál erősebb lesz végül az egész. Amíg csinálod őket a helyes út (ezt másodperc alatt megismerjük), ha rendszeresen beépít néhány fel-le-le a napi rutinba, akkor ez a test számára nagyszerű lehet.



'A push-up egy alacsony teherbíró testtömeg-gyakorlat, amelyet bármilyen felszerelés nélkül el lehet végezni' - mondta Joshua Thomas, a Life Time Summerlin edzője. „Ha teljes mozgástartományon keresztül teljesítik a kiemelkedő mozgásszervi egyensúlyhiányokat, elősegíthetik a karcsú szövetek egészséges állapotát, az ízületek egészséges működését és a vérkeringést. Hozzáteszi, hogy minden nap csinálni, és ugyanakkor különféle változókkal kísérletezni, kiváló eszköz lehet az egészség és fitnesz céljainak elérése érdekében.

Hogyan lehet csinálni a tökéletes push-up-ot

A „tökéletes push-up úgy tűnhet, mint ez a kísérteties dolog, amelyet csak az elit fitnesz szakemberek tehetnek meg, de mindenki számára elérhető. Az alapok az, hogy a teljes testet egy egységként (az a rész a legfontosabb) engedje le a felfelé fekvő pozícióból, amíg le nem száll a földre, majd egyenesen hátrafelé nyomja. Jó ellenőrzési pontok, Thomas szerint: szorosan rögzített mag, a lábad szorosan vagy közvetlenül egymás mellett, a mellkas és a gerinc semleges helyzetben, természetes görbével, a kezed közvetlenül a könyök alatt egymásra vannak helyezve, hogy a csukló semleges maradjon a alsó helyzet nulla hajlítás mellett az ízületnél, és a könyöke 45-90 fokosra hajlítva. Vizuális bemutatás céljából nézze meg az alábbi videót:





Minden nap push-up feladatokat végez

Ha minden nap push-up fájlokat szeretne végezni, Thomas szerint az induláshoz a legjobb hely (mint minden mozgás esetén!) Az, ha gondoskodunk arról, hogy teljes mozgástartományt biztonságosan elvégezhessen, nullától a minimális fájdalomig. Ha életedben van edző vagy fitnesz profi, akkor érdemes velük együtt dolgozni, hogy tökéletesítsék a push-up-t, mielőtt egyedül csinálnának egy teljes sorozatot. Miután ezt megszerezted, próbáld ki magad, hogy meg tudod csinálni egy sorban. 'Ez a kiindulási pont segít meghatározni, hogyan lehet a legjobban edzeni, és mi a gyenge pontja a push-up során' - mondja Thomas. Ezután minden nap erre építhet, és attól függően, hogy mi a célja, megpróbálhat különböző módon haladni, például további ismétlések hozzáadásával, rövidebb ideig pihenve a készletek között vagy kipróbálva különböző variációkat.

'A push-up nagyszerű lehet, ha minden nap elkészül, és még jobb, ha tudja, hogyan kell változtatni a változókat és beépíteni a különböző variációkat' - mondja Thomas, kihúzva plyometrikus push-up, deficit push-up, súlyozott push-up és szoros tapadású push-up-okat. -pop, mint néhány kedvence. 'Vannak módok is a testmozgás változtatására azáltal, hogy egyszerűen megváltoztatják a mindennap elvégzett munka intenzitását és mennyiségét.

Például beállíthat egy célt, hogy egy hónap alatt minden nap 100 javítást végezzen, de ez a 100 továbbfejlesztés minden nap másképp néz ki. „Számos módot találhat a rakomány eltérő megosztására - mondja Thomas. „Például: az első napon teljes 10 sorozat 10 ismétlést, a második napon négy sorozatot készítsen 25 ismétlésből, a harmadik napon a teljes öt öt sorozatot töltse fel a hátán, a negyedik napon a teljes két sorozatot készítse el az 50-ből - a lehetőségek folytatódnak.

Van-e veszélye annak, hogy minden nap push-up-ot végez?

Technikailag mindig valamilyen kockázat fennáll bármilyen típusú edzés esetén, de a push-upok valójában hordozzák magukat Kevésbé kockázatot jelent, mint a legtöbb többi mozdulat, mert alacsony teherbírásúak, és a saját testtömegükön kívül semmit sem emelnek fel. De, mondja, Thomas, bármikor, amikor ismétlődő mozdulatokat végez minden nap, fennáll a veszélye a túlzott sérülésnek - az ízületi gyulladás itt nagyszerű.

'Csak annyira tudunk edzeni, ameddig felépülünk, tehát ha a test nem regenerálódik, akkor a kerekek a sárban foroghatnak, és hosszú ideig az optimálisnál alacsonyabb eredmények elérése érdekében keményen dolgozhatnak' - mondja. Néhány módszer annak biztosítására, hogy megfelelően működik? Minden nap végezzen megfelelő bemelegítést, mielőtt elkezdi az edzést, hűtsön le, amikor befejezte magát, és ügyeljen arra, hogy szándékosan álljon helyre a helyreállításhoz, hozzáadásával néhány előtti rehabilitációs és mobilitási edzést. Gyorsan tapsolni fogsz az ismétlések között.

Befejezheti a push-up rutinját ezzel a berendezés nélküli alap edzéssel, amelyet otthon is elvégezhet. És itt van egy látszólag varázslatos módja annak, hogy sokkal könnyebbé tegyük ezeket a push-upokat.