A B-vitamin ételek hiánya lehet az oka annak, hogy érezte magát

Mindannyian volt az egyikünk azok napok - az a fajta, amikor álmosnak és kimerültnek érzi magát, lemerül az emlékezete, és egy percnél tovább nem tud koncentrálni a munkájára, mielőtt elméje elindul egy boldogabb helyre. És bár ez teljesen normális, ha túl későn hallgatta meg a podcastokat (addiktívak, oké?), Néha egy hét nélküli sorozat nyilvánvaló ok nélkül eltalálható. Ha ez a helyzet, akkor érdemes kezdenie, ha közelebbről megvizsgálja étrendjét, különös tekintettel a B-vitamin bevitelére.

Miért? Nos, mivel nyolc B-vitamin játszik kritikus szerepet a testben - a hormonok, a neurotranszmitterek és a vörösvértestek előállítása óta az ételek energiává történő átalakításáig - nem csoda, hogy azt a hatást érezzük, amikor nem teljesítjük napi kvótánkat.



Szerencsére, ha Ön és orvosa azt gyanítja, hogy ez a problémáinak gyökere lehet, a javítás meglehetősen egyszerű: az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a legjobb módszer a megfelelő B-vitamin bevitel biztosítására. Rachel Gargiulo, egy hitelesített táplálkozási tanácsadó szerint a B-vitaminok teljes skálája különféle élelmezési lehetőségekkel szerezhető be, főleg állati eredetű forrásokból. Tehát, hogy maximalizálja ezen alapvető tápanyagok bevitelét, törekedjen különféle állati termékek fogyasztására, például marhahús, csirke, tojás, bárány, pulyka, tonhal, lazac és szardínia.

És mi van, ha konyhája húsmentes zóna? Habár jelentése mivel a B-vitaminok többségét növényi eredetű étrendi források révén - például szója, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, leveles zöldek, avokádó és bab - megszerezheti - Gargiulo figyelmezteti, hogy ezek nem olyan könnyen felszívódnak a szervezetbe. Tehát azt is javasoljuk, hogy a vegánok és a vegetáriánusok fontolják meg a B-vitaminral dúsított ételek, például gabonafélék, nem tej és táplálkozási élesztő hozzáadását étrendi repertoárjukba.



Ez a rövid változat. De ha a B-dologban szeretné megszerezni a PhD-t, akkor olvassa el a nyolc esszenciális B-vitamin lebontását, ideértve az intézetet a testben levő egyedi munkájukról, azokról az ételekről, amelyekben a legkönnyebben elérhetők, az ajánlott napi bevitelről és a hiány tünetei. Ki tudja, több energiát és jobb koncentrációt jelenthet, ha egyszerűen hozzáigazítja élelmiszerüzletét.



Görgessen le a B-vitaminban gazdag ételek listájának, mindenkinek az étrendben kell lennie.

B-vitaminok A-tól Z-ig: Útmutató kezdőknek

Oké, először az első: Forduljon orvosához, ha aggódik a B-vitamin hiány miatt. Egy egyszerű vérvizsgálat segítségével pontosan meg tudja határozni, hogy mely tápanyagok hiányoznak (ha vannak ilyenek), ami segít a lehető leggyorsabban és biztonságosabban megtalálni a probléma gyökerét.

Ezzel az információval felruházva felhasználhatja ezt az útmutatót arra, hogy többet megtudjon minden olyan B-vitaminról, amelyekhez még többet kell beszerezni, az egész ételek sokak számára a legmegfelelőbbek, de orvosa az egyedi igényeitől függően javasolhatja kiegészítését.

1. B1-vitamin - tiamin

A tiamin felelős a szénhidrátok energiává alakításáért, valamint az agy, izmok és idegrendszer egészségének és működésének javításáért.

Magas tiamintartalmú élelmiszerek: A tiamin magas koncentrációban található dúsított gabonafélékben, dúsított teljes kiőrlésű termékekben (például barna rizs), fekete babban, sertéshúsban, pisztrángban, kagylóban és tonhalban. Vegye figyelembe, hogy az ételek melegítése csökkentheti tiamintartalmát.

Napi adagolás: A Nemzeti Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének (IOM) RDA-ja (RDA) szerint a felnőtt férfiaknak 1,2 mg tiamint kell elérniük, míg a felnőtt nőknek 1,1 mg, míg a terhes vagy szoptató nőknek 1,4 mg-ot kell elérniük.

Hiány tünetei: Azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű tiamint, rossz étvágya lehet, súlycsökkenése, zavart lehet, memóriavesztése, izomgyengesége vagy kardiovaszkuláris tünetei fordulhatnak elő.

2. B2-vitamin - riboflavin

A riboflavin segít a testnek más B-vitaminok felhasználásában, az ételt üzemanyagvá alakítja, és elősegíti a vörösvértestek képződését és növekedését.

Magas riboflavint tartalmazó élelmiszerek: A riboflavin természetesen megtalálható a tojásban, a szervhúsban, a sovány húsban, a tejben és a zöld zöldségekben. A dúsított gabonafélékben és a dúsított teljes kiőrlésű termékekben is megtalálható.

Napi adagolás: A férfiaknak 1,3 mg riboflavinra van szükségük; a nőknek 1,1 mg-ot kell fogyasztaniuk, bár a terhes nőknek ajánlott az 1,4 mg-os célérték, a szoptatóknak pedig 1,6 mg-os fogyasztást kell javasolniuk.

Hiány tünetei: A nem megfelelő riboflavin bevitel bőrbetegségeket, szájfekélyeket, repedt és duzzadt ajkakat, hajhullást, torokfájást, májbetegségeket, a reproduktív és idegrendszeri problémákat, súlyos esetekben vérszegénységet vagy szürkehályogot okozhat.

3. B3-vitamin - Niacin

A niacin elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer működéséhez. Segít továbbá a hormonok előállításában, valamint a bőr és az ideg működésében, valamint segíti az ételek energiává történő átalakítását.

Magas niacintartalmú élelmiszerek: A niacin-bevitel fokozása érdekében az olyan ételek fogyasztása, mint tojás, hal, sovány hús, baromfi, földimogyoró, tejtermékek, rizs, dúsított gabonafélék és dúsított kenyér.

Napi adagolás: Ajánlott, hogy a férfiak 16 mg niacint fogyasztanak, míg a nők 14 mg-ot kell elérni. A terhes nőknek 18 mg, a szoptató nőknek pedig 17 mg kell. Csak ügyeljen arra, hogy ne haladja meg a napi 35 mg-ot, mivel a nagy adagok megnövekedett vércukorszint, májkárosodást, peptikus fekélyeket és bőrkiütéseket okozhatnak.

Sa hiány tünetei: A niacinhiány zavart és mentális károsodást, emésztőrendszeri problémákat, gyulladt nyálkahártyákat és pikkelyes bőrfájásokat jelenthet.

4. B5-vitamin - pantoténsav

A pantoténsav felelős a zsírok és szénhidrátok energiáért történő lebontásáért, valamint a vörösvértestek és a koleszterin előállításáért. Segít a testnek más vitaminok, például riboflavin felhasználásában is.

Magas pantoténsavtartalmú ételek: A pantoténsav legjobb étrendi forrásai a marhahús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a szerves húsok, a tojás, a tej, a shiitake gombák, az avokádó, a burgonya, a brokkoli, a teljes kiőrlésű gabonafélék (barna rizs, a zab), a földimogyoró, a napraforgómag és a csicseriborsó.

Napi adagolás: Felnőtteknek 5 mg pantoténsavat kell fogyasztaniuk, bár a terhes nőknek 6 mg-ra van szükségük, a szoptató nőknek pedig 7 mg-ra kell törekedniük.

Hiány tünetei: Szerencsére a pantoténsav hiánya ritka. Azoknak, akik ettől szenvednek, zsibbadás vagy égő kéz és láb, súlyos fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, nyugtalanság, alvási problémák, emésztési problémák és étvágytalanság léphetnek fel.

5. B6-vitamin - piridoxin

A piriodoxin (amelyet általában B6-vitaminnak neveznek) kritikus több mint 100, az anyagcseréhez szükséges enzimreakciónál. Szükség van az egészséges agyi fejlődésre terhesség és csecsemőkorban is, és szerepet játszik az immunrendszer működésében, valamint az energia felhasználásában és tárolásában.

Magas B6-vitamintartalmú ételek: A B6-vitamin megtalálható a gyümölcsökben (a citrusfélék kivételével), a keményítőtartalmú zöldségekben, például a burgonyában, a baromfiban, a halban, a szerves húsokban és a dúsított gabonafélékben.

Napi adagolás: Ha 50 évesnél fiatalabb felnőtt, 1,3 mg B6-vitamin RDA ajánlott. Az 50 év feletti férfiaknak 1,7 mg-ig kell beadniuk, és ugyanabban a korcsoportban a nőknek 1,5 mg-ot kell elérniük. A terhes nőknek 1,9 mg-ot kell fogyasztaniuk, és a szoptató nőknek kell a legtöbbet, 2 mg-nál. Noha nehéz lenne túllépni a napi 100 mg-ot, elkerülheti ezt hosszú távon - súlyos idegkárosodásokkal, fájdalmas bőrfoltokkal, napfényérzékenységgel, émelygéssel és gyomorégéssel jár.

Hiány tünetei: A B6-vitaminhiány ritka, de olyan tünetek, mint anémia, bőrkiütés, pikkelyes bőr az ajkakon, a száj sarkában lévő repedések, duzzadt nyelv, depresszió, zavartság és gyenge immunrendszer arra utalhatnak.

6. B7-vitamin - Biotin

A biotin az egészséges haj, bőr és köröm biotin-kiegészítők elősegítéséről ismert vannak a vágott szépség világában, de a test arra is felhasználja, hogy az élelmiszerek anyagcseréjére energiát nyújtson.

Magas biotintartalmú élelmiszerek: A biotin legjobb étkezési forrásai a marhahús, sertéshús, szervhús, tojássárgája, búzacsíra, napraforgómag, édesburgonya, mandula, teljes kiőrlésű gabonafélék, szardínia, spenót és brokkoli.

Napi adagolás: A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy 30 mikrogramm biotint fogyasztanak; szoptatás esetén növelje a bevitelét 35 mcg-ig.

Hiány tünetei: A biotinhiány nagyon ritka, de a tünetek között szerepel a hajhullás, a törékeny köröm, a bőrkiütés vagy a fertőzés, a pinkeye, a vér és vizelet magas savszintje, rohamok és idegrendszeri rendellenességek.

7. B9-vitamin - folát

Mint minden terhes nő tudja, a folát az étrend nem tárgyalható része - amikor egy ember nő, akkor elengedhetetlen a DNS szintéziséhez és más genetikai anyag előállításához. Emellett csökkenti az idegrendszer súlyos születési rendellenességeinek, például a spina bifida kockázatát. (Ó, és mindannyiunknak szüksége van rá, többek között a vörösvértestek előállításához.)

Magas folsavtartalmú élelmiszerek: A folát természetesen olyan élelmiszerekben fordul elő, mint a spárga, a kelbimbó, a sötétzöld leveles zöldség, a gyümölcs és a gyümölcslé (különösen a narancslé), a dió, a bab és a borsó. A folsavnak nevezett folsav-formát használják étrend-kiegészítőkben és dúsított ételekben, például gabonafélékben, dúsított liszttermékekben és rizsben.

Napi adagolás: A felnőtteknek 400 mcg folsavra kell törekedniük, míg a terhes nőknek 600 mcg-re kell emelkedniük, és a szoptató nőknek 500 mcg-ot kell fogyasztaniuk. A folátra vonatkozóan napi 1000 mcg felső határt állapítottak meg, mivel az ezt az összeget meghaladó folsavkiegészítés elfedheti a B12-vitamin hiányt, potenciálisan tartós idegkárosodást okozva, és növelheti bizonyos rákok kockázatát is.

Hiány tünetei: A foláthiányra érzékeny csoportok a 14-30 éves nők (különösen a terhesség előtt és alatt), nem spanyol fekete nők, a tápanyagok felszívódását csökkentő rendellenességekkel küzdő emberek (pl. Celiakia, gyulladásos bélbetegség) és az emberek alkoholizmussal.

A foláthiány tünetei között szerepelnek a száj és a nyelv sebek, hasmenés, ínygyulladás, gyenge növekedés és a bőr, a köröm vagy a haj színváltozása. A foláthiány vérszegénységet eredményezhet, míg azokban a terhes nőkben, akik nem kapnak elég folátot, nagyobb a korai szülés és idegi csőhiányos és alacsony születési súlyú csecsemők szülésének kockázata.

8. B12-vitamin - kobalamin

A kobalamin (más néven B12-vitamin neve) a testben számos VIP funkcióval rendelkezik. Biztosítja az idegrendszer és a vörösvértestek egészségét, metabolizálja a fehérjéket és szintetizálja a DNS-t, hogy csak néhányat említsünk.

Magas B12-vitamin-tartalmú élelmiszerek: A B12-vitamin természetesen nem fordul elő növényi alapú élelmiszerekben. Olyan állati termékekre koncentrálódik, mint a marhamáj, kagyló, hal, baromfi, tojás és tej. Néhány gabonafélét és élelmi élesztőt dúsítottak B12-vitaminnal.

Napi adagolás: Felnőtteknek napi 2,4 mcg B12-vitamint kell kapniuk. A terhes nőknek adagját 2,6 mcg-ig kell növelni, a szoptató nőknek pedig még 2,8 mcg-ig.

Hiány tünetei: Számos olyan csoport van, ahol fokozott a B12-vitaminhiány kockázata: Idős felnőttek, veszélyes vérszegénységű emberek, emésztőrendszeri műtéten átesett vagy emésztőrendszeri rendellenességgel élők, vegetáriánusok és vegánok. A B12-vitamin nem megfelelő bevitelének jelei: gyengeség, fáradtság, kezek és lábak bizsergése, emésztőrendszeri problémák, étvágytalanság, szájfekélyek, légszomj, szédülés, depresszió, hangulati ingadozások, a kogníció és a memória csökkenése, a sápadt bőr és a csengés. a fülek.

Legtöbbünk számára az elvihető üzenet az, hogy gyümölcsökből, zöldségekből, húsból, tejtermékből, rizsből, babból, diófélékből, magvakból és dúsított teljes kiőrlésű termékekből álló étrend a legjobb B-vitamin-rohamot nyújt Önnek. A kiegészítés bizonyos esetekben hasznos lehet, de a legtöbb ember a B-vitamin-szükségletét önmagában étkezés útján tudja kielégíteni. És tudod, hogy ez mit jelent - több pénz a lábbeli költségvetésében.

Eredetileg 2018. szeptember 5-én tették közzé. Frissítve 2019. szeptember 23.

A Spirulina újabb (vegán!) B-vitamin-erőműje - itt van három recept a pillanat algáit felhasználva. És ha nem eszik húst, akkor fontolóra kell vennie ezeket az étrend-kiegészítőket, amelyeket az orvosok ajánlnak a növényi eredetű étkezők számára.