Az alacsony intenzitású kardió (az edző által jóváhagyott) titok a fitnesz fennsíkon való átjutáshoz

Ha egy órát töltök az edzőteremben, akkor jobban hiszed, hogy igyekszem a lehető legtöbbet kiaknázni az ottani időmből. És ez általában azt jelenti: egy teljes testégés, amely az izmait (és az izzadtságát) a max. Kérdezzen meg minden olyan edzőtől, aki megéri a súlyzóját, és meg fogja mondani, hogy az alacsony intenzitású kardio minden edzésprogram szerves része.

Miközben 45 perc alatt sétálhatunk a futópadon, vagy fekvő kerékpáron elmozdulhatunk, valószínűleg nem érezzük magunkat a legizgalmasabb (vagy természetesen a leghatékonyabb) testmozgás módjaként, ám ezek kritikus fontosságúak a rutin teljesítéséhez. (És a kortizol-tudatos edzések iránti tendencia egy része.) ”Ugyanolyan fontos, mint egy állandó tempójú futás és alacsony hatású edzés, mint a magasabb küszöbű edzésekhez. És a kettő közötti egyensúly megteremtése nem csak sokoldalúbbá teszi, de valójában megalapozza az alapot - mondja Meghan Takacs az Aaptiv edző. 'Szinte olyan, mintha nem akarsz egy sprint-edzésbe menni anélkül, hogy kitartó ütemben lenne, és hogy az alacsony intenzitású edzés valóban az alapja minden más edzésnek, amelyet esetleg elvégez.



„Az alacsony intenzitású cuccok egy bizonyos küszöbön felbontják az edzést, amely visszahozza a testét a normál működési szintre, így amikor nagy intenzitással jár, akkor nem ég ki. Meghan Takacs tréner

Javasolja, hogy hetente kétszer (talán akár háromszor is) vezessen be lassabb ütemű, alacsonyabb hatású kardio-edzéseket a rutinba annak érdekében, hogy megváltoztassa a test testét, és végül hatékonyabbá tegye a keményebb edzéseket. 'Az alacsony intenzitású cuccok egy bizonyos küszöbön felbontják az edzést, és ezáltal a test visszatér a normál működési szintre, így amikor nagy intenzitással csinálsz, nem égettél ki' - mondja Takacs.



Annak érdekében, hogy a test a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből (akár a csiga ütemű edzésekből is), javasolja az edzőteremben a magas és alacsony intenzitású napok váltakozását. Tegyük fel, hogy igazán kemény sprint edzést végez egy erõs edzéssel. Ahelyett, hogy ismét megtenné, az a következő nap lesz az alacsony intenzitású nap, mondja. 'Még mindig ugyanolyan szükséges, mert segít felépíteni ezt az alapot, de ez is valamilyen módon megszakad (dolgok), így a tested soha nem tudja, mit várhat el. Ez megőrzi az izmok memóriáját a lábujjain, mert ha minden nap ugyanazt az edzést végzi ugyanolyan intenzitású szinten, akkor fennsíkon él, és valójában elveszíti az alkalmasságot, ahelyett, hogy megszerezné.



Akár futópad titán, akár egy spin osztályú királynő, a magas és az alacsony intenzitású napok közötti különbség elsősorban az erőfeszítésre és a pulzus egy bizonyos küszöbérték alatt tartására vezethető vissza. 'Az embereknek szuper tudatosaknak kell lenniük, mert amikor dolgoznak, akkor a legtöbbet akarják kihozni belőle, de fontos, hogy legyenek azok a napok, ahol valóban visszatartják' - mondja Takacs. „Ez teszi a sportolót tudatosabbá, amit tesz a dolgokba. Tehát alapvetően annyira nehéz / bosszantó / bosszantó, hogy egy lassú nap elfoglalása hosszú távon végső soron segít.

„Bármely kardio edzés, amelyben a pulzusa mérsékelt és legalább 10 percig tart, LISSnek tekinthető (vagy alacsony intenzitású egyensúlyi kardió), mondta a táplálkozási szakember és a hitelesített személyi edző Gabbi Berkow. 'Egy éles séta, amely legalább 10-15 perc, egy 30 perces kerékpározás, az ellipszis segítségével mérsékelt intenzitással 20 percig, egyenletes sebességgel 15 percig evezés, könnyű futás, amely legalább 10 percig tart, 30–40 perc könnyű aerobik vagy legalább 15 perc úszás mind LISS kardiónak tekinthető.

És ne félj: „A lassúnak nem feltétlenül kell unalmasnak lennie. Itt Takacs és Ashley Borden híres edző megosztják tippeiket az alacsony intenzitású napokra.

Ölelje meg a lassú futást

Bár valószínűleg csábító kiírni, ebben az esetben a lassú és folyamatos segíthet a verseny megnyerésében. 'Futó ügyfeleim és hallgatóim számára azt ajánlom, hogy csináljam az úgynevezett beszélgetés-tempó futást, ahol ez csak egy könnyű kocogás, és ezt csak az aerob fizikai erőnlét fejlesztése érdekében csinálod' - mondja Takacs.

Sétálj ki

Végezzen el még lassabban és egyenletesebben a dolgokat sétálással (igen, ez edzésnek számít), ahelyett, hogy egy teljes futásra menne. 'Számos előrehaladott sportolónak, akiket edzek, azt javaslom, hogy hetente egyszer végezzen egy 30 perces ferde sétáló edzést, hogy a test pihenjen és kikapcsolódjon - mondta Takacs. 'Ugyanakkor felgyorsítja az izommemóriát is, mert különböző izmokat használ, eltérő aerob útvonalat használ, és minél sokoldalúbb lehet az edzési mechanizmusokban, valamint az, hogy melyik pályát használ aerob vagy anaerob módon, ez teszi egy jobban lekerekített sportoló.

Menj a jógához

'Takacs, aki az intenzív edzések során jobban beállítja magát a sikerhez, az egyik legjobb módja az alacsony intenzitású edzés edzésének és rugalmasságának, valamint a mozgással járó munka. azt javasolja, hogy vegyen egy vagy két napot olyan edzéshez, amelyben a fókusz a test mozgatása, az a la jóga. „Nem növeli a pulzusát, nincs súlye, de tudatában van a mozgásmintáinak, és javítja rugalmasságát, amely alapja bármilyen súlyerő-edzésnek. Bármely jóga (ideális esetben szobahőmérsékleten meleg helyett), amely a légzésre és a könnyű nyújtásra összpontosít.

Végezz egy lassú sort

Bármelyik edzés alacsony intenzitású lehet, amíg lelassítja, és az evezés sem kivétel. Gyakorolja magát néhány alacsonyabb ütemű intervallumon, hogy teljes test edzést nyújtson magának, és a szíve pumpálódjon a folyamat során. De ne felejtsd el tulajdonképpen tartsa a dolgokat beszélgető ütemben, rendben?

Ugrás a medencébe

Ami az alacsony intenzitású edzéseket illeti, az úszás az egyik legjobb. Számos előnye van annak, hogy az edzést vízben végezzük, ideértve az ízületeire gyakorolt ​​kisebb hatást is (összehasonlítva például azzal, hogy a lábát a járdára dobjuk). 'A medencében végzett legtöbb munka nagy mennyiségű nyomást fog igénybe venni az ízületekről a felhajtóképesség miatt' - mondta Judine Saintgerard, a NYC Tone House edzője. Javasolja úszási köröket vagy víz alatti aerobik-rutin elvégzését szilárd, aktív helyreállítási edzéshez.

Végezzünk ellipszis programot

Az elliptikus érzés a 90-es évek legtöbb edzésében lehet, amelyet az edzőteremben választhatott (talán e Cher edzésvideótól eltekintve), de ne aludjon rajta, mint hatékony fitnesz eszköz. (Ez az oka annak, hogy az egyik W + G szerkesztő szuper rajongóvá vált.) Csak ügyeljen arra, hogy folyamatos lépést tartson, hogy szíve elérje a 65 százalékos küszöböt. És ha ellipszis edzést szeretne hozzáadni a tornaterem többi napjához? Vegyen ki egy oldalt Jennifer Aniston könyvéből, és 20 perc alatt izzadjon magától.

Ugrás a trambulinon

Borden azt javasolja, hogy a visszapattanás egy kis intenzitású kardió beépítésének egyik módja legyen a héten (Busy Phillips színésznő a trambulin edzések rajongója is). Kezdje a kis pattogásokkal, és vegye figyelembe, hogy valóban nem kell elhagynia a szőnyeget egy jó edzéshez. 'Csak annyi erőt gyakoroljon a lábaddal, hogy a bunge feljebb emelje vissza, arra a pontra, ahol lába még mindig megérinti a szőnyeget, de nem nyomja le' - írja.

Ütötte meg a kerékpárt

Miközben egy teljes spin osztály vitathatatlanul az egyik legintenzívebb kardió formája, a kerékpárral való saját dolgának kitöltése egy nagyszerű lehetőség a könnyű mozgáshoz. Ráadásul ez a kevés edzés egyike, amely lehetővé teszi a többfeladatos feladatot, így ha időben hiányzik, akkor egy kővel megöli a madarakat, és elvégzi a munkát vagy az olvasást, miközben kinyújtja a lábad.

Túrázik

Rúgja be a sétáló edzést egy bevágással, úgy, hogy azt felfelé és felfelé veszi. A melegebb hónapokban a túrázás nagyszerű módja annak, hogy bemenjen egy olyan edzésbe, amely alig érzi magát úgy, mintha edzne. Hozzáadott bónusz: A hegyi túra egy alattomos módja az izmok építésének a zsákmányban.