Igazi beszélgetés: Mennyi cukrot kell enni egy egészséges embernek egy nap alatt?

Adj egy tál eperrel, és boldog lakóautó vagyok. Még jobb, ha csokoládéval vagy tejszínhabbal borítják őket. A visszatükröződő édes fogakkal az a gondolkodás, hogy mekkora mennyiségű cukor fogyasztható naponta, egy kicsit gyorsabbá teszi a szívemet.

Meg kell ismételni, hogy nem minden cukor annyira gonosz, mint a wellness-befolyásoló tényezők teszik ezt valószínűvé, és az egész kivágására tett kísérlet nem nagyszerű ötlet. Fontos azonban, hogy figyeljen arra, hogy mekkora összeget keres egy nap alatt. Az idő múlásával túl sok cukor kapcsolódik néhány súlyos egészségügyi problémához, például a cukorbetegség és a potenciális krónikus gyulladás kockázatának megnövekedett kockázatához a szervezetben. Rövid távon természetesen a túl sok cukor megnövelheti az energiaszintet, és később komoly balesethez vezethet (egyesekben fokozott szorongáshoz).



Szóval, hogyan néz ki napi cukormennyiségünk? A szakértők ezt mondják.

Mennyi cukor fogyasztható egy nap

Itt van a helyzet: az, hogy mennyi cukrot kell fogyasztani, attól függ, hogy milyen típusú. Általában kétféle cukor létezik: a természetes cukrok, amelyek természetesen előfordulnak a gyümölcsben és más élelmiszerekben, valamint a hozzáadott cukor, amely magában foglalja a sok feldolgozott élelmiszerben található finomított cukrokat. (Műszakilag magában foglalja a cukrokat is, amelyeket természetes forrásokból adnak hozzá az ételhez, például a méz keverésével, a cukor helyett a kávéba, továbbra is hozzáadott cukornak számít!) A hozzáadott cukrok - szakértők szerint - azok, akikre az emberek a legnagyobb veszélyben -fogyasztó.



'Elegendő kutatásunk van ezen a ponton annak alátámasztására, hogy a hozzáadott cukor önmagában nem fog minket előnyben részesíteni' - mondta Jessica Cording, RD. Megjegyzi, hogy a hozzáadott cukrok azonos alapon állnak, mert megemelt vércukorszint-választ adnak. - Nem számít, milyen típusú édesítőszert fogyaszt, egy kicsit messzire megy.



Jó hüvelykujjszabály: Naponta legfeljebb 25 gramm, vagy hat teáskanálnyi hozzáadott cukrot tartson be.

A 2015–2020-as élelmezési iránymutatások szerint a napi kalóriafelvétel akár 10% -a hozzáadott cukrokból származhat. Cording úgy véli, hogy egy kicsit túl liberális, főleg mivel ez nem veszi figyelembe a természetes cukrokat. Tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriát eszel. Ezen iránymutatások alapján kb. 50 gramm hozzáadott cukrot vagy kb. 12 teáskanálnyi fogyaszthat. Ehelyett a Cording támogatja az American Heart Association ajánlását, amely szerint a hozzáadott cukrokat napi 25 grammra vagy hat teáskanálra kell korlátozni. 'Nagyon jól érzem magam, amikor azt mondom, hogy a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot fogyasztanak, mondja. 'Ha hasznosak a számok, akkor azt mondanám, hogy a napi kalóriabevitel 5-6 százaléka jó ballpark.

Kevesebb alacsony cukortartalmú desszertet keres, amely valóban ízléses? Hadd mutassam be Önnek ezeket a citromrudakat:

Várj, mi van a természetes cukrokkal?

A hozzáadott cukroktól eltérően, nincs meghatározva iránymutatás arra vonatkozóan, hogy mekkora mennyiségű cukrot fogyaszthat, amely természetesen jelen van az ételekben. 'Nagyon könnyű ezt megszállni, és nagyon összezavarodni és elárasztani lehet.' Mondja Cording.

A legtöbb egészséges ember számára nem szükséges túlzottan rögzíteni, hogy mennyi természetes cukrot eszik, ha egész élelmiszerekből származik. (A cukorbetegség vagy más egészségi állapotú embereknek sokkal jobban szem előtt kell tartaniuk az összes cukorforrás bevitelét, és orvosukkal kell együttműködniük, hogy kidolgozzanak egy megfelelő étrend-tervet, amely megfelel az igényeiknek.) Előforduló cukrokkal rendelkező ételek, például a gyümölcsök gyakran tartalmaznak rost, vitaminok, ásványi anyagok és más hasznos tápanyagok, amelyek segítik a cukornak a rendszerre gyakorolt ​​hatása kiegyensúlyozását. Még jobbak, ha fehérje- vagy zsírforrásokkal fogyasztják, hogy kiegyenlítsék a dolgokat. 'Ha a különféle makrotápanyagok egyensúlyát fogyasztjuk, ez elősegíti a stabil vércukorszint elősegítését, mivel lassabban bomlik le azok a természetesen jelen lévő cukrok, mondja Cording. A lassabb emésztési sebességgel jobban elkerülheti a baleseteket és a hangulati ingadozásokat, és hosszabb ideig telített maradhat.

Még mindig megvakarja a fejét, hogy ez hogyan néz ki? Képzelje el az ebéd vagy vacsora tányérját. A Cording azt javasolja, hogy a tányér felét töltsék nem keményítőtartalmú zöldségekkel, egynegyedét a választott fehérjével, az utolsó negyed pedig természetes cukrokkal készült étel lehet. Például egy gyors snackre, pároljon egy darab gyümölcsöt dióvajjal vagy tahinivel, hogy hozzáadott zsírt és proteint tartalmazzon.

Hogyan lehet csökkenteni a hozzáadott cukrokat?

Annak ellenére, hogy a cukor számtalan élelmet készít, a 25 grammos ajánlás visszavonásakor nem kell félelmet éreznie - és nem kell aprólékosan megszámolnia a gramokat. Először: Cording azt javasolja, hogy tisztázza a hozzáadott cukorral fennálló kapcsolatát. 'Ha megérti, honnan származik, akkor segít kitalálni, hogy melyik módszer fog működni az Ön számára, amikor megpróbálja csökkenteni a cukortartalmát' - mondja. A hideg pulyka elhagyása helyett Cording azt javasolja, hogy készítsenek kis életstílus-javításokat a bevitel csökkentése érdekében, például inkább az egyszerű ízesített joghurtot válasszák az ízesített termékek helyett, vagy cukros szószokat és fűszereket hagyjanak az élelmiszerboltok polcain. Az is jó ötlet, hogy okosan tanulmányozza a címkék olvasását és annak megismerését, hogy mennyi cukor van a kedvenc ételei adagjában (és mennyi ebből adódik hozzáadott cukor). Kissé extra gondossággal mégis édes életet élhet anélkül, hogy túlzottan támaszkodna a hozzáadott cukorra.

Esküszöm, hogy nem túlozom túl, amikor azt mondom, hogy nem fogja hiányolni a finomított cukrot ezekben a süteményekben. És ha általánosabb táplálkozási kérdéseik vannak, ezekre az dietetikusokra van a válasz.