Pontosan mi a paleo étrend szabálya? Csontos le ezt az útmutatót

Hacsak nem egy szikla alatt éltek (vagy nem, egy barlangban), valószínűleg hallottál a paleo étrendről. Az évtized egyik legnagyobb élelmezési mozgása, mindenkit megkap a tiszta étkezőktől a CrossFittersig és a hírességekig, ahogyan a The Flintstones család tagjai.


A Milk & Honey Nutrition alapítója, Mary Ellen Phipps, az MPH, az RDN szerint, Paleo filozófiája tükrözi a (igazán az őseket evették, mielőtt a mezőgazdaság, az állattenyésztés és a feldolgozott élelmiszerek megjelentek. Az étrend hívei szerint az emberi test a vadászható és összegyűjthető dolgokon működik a legjobban, és hogy a modern élelmiszerek, például a tejtermékek, a hüvelyesek és a gabonafélék, genetikailag nem ideálisak számunkra. (Ennek a hipotézisnek az érvényességét azonban egyes kutatók megkérdőjelezték.)

Annak érdekében, hogy tudjam pontosan amit evett a paleolitik elődeink, akkor szüksége lenne egy időgépre, amely visszatekintő módon továbbítja Önt, még mielőtt a HIIT forró lett volna, és a spirálizált zöldségek tésztaként kerültek át. (Pontosan 12 000-től 2,6 millió évvel ezelőtt.) De mivel ez nem reális, a modern paleo-alkotó, Loren Cordain, PhD, a növények és állatok körüli étrendet alapozta, amelyeket a nap folyamán a vadonban találtak.

Érdekes az ősi férjhez jutás lehetősége? Fontolja meg ezt a kezdő útmutatót a Paleo minden szempontjából: annak előnyei és buktatói, az étkezéshez szükséges ételek (sütik is!), Amelyeket el kell kerülni a programban, és hogyan lehet kísérletezni Paleo életével anélkül, hogy teljesen belemerülnénk. (Paleo-ish-ez Egy dolog!). Viszlát, amikor visszatérünk a 21. századba, teljes kiőrlésű gabonafélék…

Nézze meg az alábbi videót, hogy megnézze egy regisztrált dietetikus a paleo étrendről:




Mit lehet enni a paleo diétán?

Dióhéjban - de nem a földimogyoróban - ezek nem paleói - az az ötlet, hogy csak azt eszik, amit a paleolitikumban kaptak. 'A szabályok egyszerűek: kezdjen el húst, halat, gyümölcsöt, zöldséget, diót, tojást, magot, egészséges olajokat és bármi mást, amelyet az őseink megtisztíthattak a földről' - mondja Bonnie Taub-Dix, RDN, regisztrált dietetikus, a BetterThanDieting alkotója. .com és a Olvassa el, mielőtt megeszi - címkéből az asztalhoz.

A hús paleo módon történő evésénél a beszerzés fontos - elvégre az ősi állatok nem iparosított ételeket fogyasztottak, vagy hormonokat nem injektáltak be. 'A szigorú paleo életmód kötelezi a fűben táplált, legelővel és ökológiai ételek kiválasztását' - mondta Mary Shenouda, a The Paleo Chef és a Phat Fudge alapítója, a paleoi székhelyű teljesítmény-előállító társaság. De ha ezek a lehetőségek nem érhetők el Önnek, az rendben van. 'A paleo diéta nem kizárólagos, vagy csak azok számára, akik engedhetik meg maguknak a magasabb árú étkezéseket' - mondja.


Van néhány olyan modernizált étel, amelyet sok paleo-étkező rendben tart, nevezetesen: ghee, méz, alkohol, szalonna, só és kávé. 'A paleolitikum őseink egyértelműen nem fogyasztottak kávét, ám sok paleo dietetikus feketéjével italt, tejtermék vagy cukor nélkül' - mondta Maggie Michalczyk, az RDN, az Once Upon A Pumpkin alapítója. A paleo tömeg sem teljesen hiányzik ellene. Ajánlott, ha inni fog, mérsékelten csinálja, és válasszon desztillált folyadékokat, például vodkát, tequilát és pálinkát. Egyesek szerint a vörösbor rendben van, magas antioxidánsszintje miatt.

A paleo-barát ételek közé tartozik:


  • Hús és baromfi (marha-, bárány-, csirke-, pulyka-, sertéshús; válassza a fűben takarmányozott vagy biogazdálkodási lehetőséget, ha lehetséges)
  • Máj
  • Tenger gyümölcsei (válasszon vadon fogott, ha lehetséges)
  • Tojás (válasszon szabadon tartott vagy legeltetett növényeket)
  • Dió (de nem mogyoró - valójában hüvelyesek)
  • Magok
  • Gyümölcs
  • Zöldségek
  • Gumók (édesburgonya, jamgyökér, fehérrépa)
  • gyógynövények
  • fűszerek
  • Kókuszdióolaj, avokádóolaj, extraszűz olívaolaj

Mit nem tud Eszem a paleo diétát?

Ez valószínűleg nem meglepő, de el kell kevernie néhány ételt, amikor Paleo-ra megy, és azokat, amelyeket a kőkorszak nem evett volna. 'Hiányzik a glutén, az egész és a finomított gabonafélék, a tejtermékek, a hüvelyesek, a szója, a cukrok, a feldolgozott élelmiszerek és a testben gyulladást okozó dolgok - mondja Shenouda.

A paleo táplálkozására vonatkozó iránymutatások elég alapvetőnek tűnhetnek - enni is ezt kell, nem is -, de a sikeresen működő barlangász valamilyen hozzáértést igényel a feldolgozott élelmiszereknél. 'Azt mondom az embereknek, ha úgy néz ki, mintha gyárban készültek, vagy dobozban, edényben vagy táskában vannak, valószínűleg nem Paleo, mondja Taub-Dix.

Paleo no-go ételek:

  • Gabonafélék (teljes kiőrlésű gabona, búza, tönköly, rozs, árpa, quinoa, zab, barna rizs és egyéb gluténmentes szemek)
  • Hüvelyesek (bab, földimogyoró, lencse, szója)
  • Tejipari termékek (vaj, sajt, joghurt, tej, fagylalt)
  • Néhány növényi olaj (szójababolaj, szőlőmagolaj)
  • Hidrogénezett olajok (margarin)
  • Cukor és magas fruktóztartású kukoricaszirup
  • Mesterséges édesítőszerek
  • Feldolgozott ételek

Egyébként miért félelmezik az embereket a glutén? Tudjon meg többet a legújabb epizódunkban Ön versus étel:


Milyen a tipikus paleo étkezés?

Oké, szóval jó induláshoz indulsz. Hűtőszekrénye úgy néz ki, mint egy mezőgazdasági termelői piac, és eldobta az összes gabona, földimogyoróvaj és feldolgozott élelmiszerek kamráját. És most?

A paleo ételek valójában nem különböznek teljesen annyitól, mint amit egy olyan programnál enni lehet, mint például a Whole30. 'Számomra egy tipikus reggeli lehet turmix, tojás pulyka szalonnával vagy loxal' - mondja Shenouda.

Csirke saláta, zsemle nélküli hamburgerek, saláták, sült krumpli és grillezett hal mind Paleo által jóváhagyott ebéd és vacsora lehetőségek - mondja Michalczyk. Csak egy figyelmeztetés: Ha önmagára készít, fontos emlékezni, hogy a legtöbb szósz, pác és öntet nem Paleo által jóváhagyott, mivel gyakran rejtett cukrokat vagy nem egészséges egészséges olajokat tartalmaznak.

Mi lenne, ha Paleo-t eszik egy étteremben?

A paleo tervhez való ragaszkodás étkezés közben trükkös lehet, és ezt tartja Michalczyk a legnagyobb bukásnak. 'Általában véve a nagyon szigorú diétákat nehezebb betartani, mint a rugalmasabbokat, különösen, ha olyan munkája vagy életstílusa van, amely gyakran magában foglalja a táplálkozást - mondja. Igen, ez egy lehetőség a gyors, alkalmi láncokra, például a Chipotle-ra vagy akár az Olívakertre. Csak egy kicsit konkrétnak kell lennie, 'kreatív' a megrendelésedhez.

Shenouda azt mondja, hogy megszokja az előzetes tervezést, amikor felszáll egy étterembe. 'Legyél türelmes. Gondolj előre. Hívjon előre, és derítse ki, hogy a séf hajlandó lesz-e veled együttműködni - tanácsolja. Sikeres volt olyan kifejezések használatával, mint például: „Megvannak ezek az élelmezési követelmények és korlátozások. Bármit enni fogok, amit a séf a szem előtt tartva készít. Kétségei szerint hozzáteszi, hogy néhány sima zöldség és egy darab hús elég biztonságos fogadás. (És Phat Fudge-t és avokádót hozza magával, bárhová is megy, minden esetre.)

Hogyan kell kidolgozni a paleo diétát?

Gyakran hallatsz olyan paleo-típusokat, amelyek a programra mint „életmódra” hivatkoznak. Ennek oka az, hogy a mozgás az egyenlet egy másik jelentős része - elvileg őseink elsősorban ételt fogyasztottak folyamatosan útközbeni életmódjuk ösztönzése érdekében.

A Paleo gyakorlat ugyanazon az elven alapul, mint a Paleo evés: Mozgassa meg, hogyan tervezte mozogni, és csinálja gyakran. Nincs egy speciális fitneszrendszer, amelyet a terv javasol, de a cél az, hogy a lehető legkevesebb legyen. Lehet, hogy hallotta, hogy a terv népszerű a CrossFit közösségekben - és bár a funkcionális fitnesz rajongók elősegítették a Paleo étrend népszerűsítését, nem kell elmennie Paleóra, hogy kipróbálhassa a népszerű edzést, biztosítja a Phipps. (Vagy fordítva.)

Oké, de megy Paleo tulajdonképpen jó neked?

A Paleo étrendnek néhány előnye van, amelyek szinte minden wellness-profilt hátráltathatnak. 'Általában véve, ha a feldolgozott ételeket bárki étrendjéből eltávolítják, akkor végtelen egészségügyi előnyöket kapnak' - mondta Chenouda. „A gyorsétel nem az optimális élet és teljesítmény elérésének módja.

Szintén szuper magas fehérjetartalmú, ami nagyszerű sportolóknak vagy bárki másnak, aki próbál izmokat fektetni - mondja Michalczyk. Ráadásul, mivel tej- és gabonamentes, a Paleo étrend jó étkezési terv azok számára, akiknek intoleranciája vagy allergiása van.

Phipps és Shenouda úgy vélik, hogy a gyulladásos krónikus betegségekben szenvedők a Paleo leginkább profitálhatnak. 'Mint regisztrált dietetikus, ezt a terápiát gyulladásgátló protokollként ajánlom, hogy segítsen enyhíteni a lupus, az MS vagy az ízületi gyulladás tüneteit' - mondja Phipps. Anekdotikus módon a Shenouda azt hallotta, hogy a nők többek között migrén, kiütések, puffadás és IBS enyhülést tapasztaltak meg.

Van-e ok arra, hogy ne menjen Paleoba?

Mint minden korlátozó étkezési tervnél, a paleo életmóddal kapcsolatban vannak néhány hátránya. 'Ha viszlát mond a tejtermékeknek, a babnak és a gabonaféléknek, akkor hiányozhat néhány fontos tápanyagot, különösen a kalciumot, a D-vitamint, a B-vitamint és a rostot' - mondja Michalczyk. Ezért a Phipps nem ajánlja az embereknek, akik nem szükség egészségügyi okokból a tejtermékek és a gabonafélék eltávolítása.

Más szakértők úgy vélik, hogy továbbra is elindulhat a Paleóba, és megszerezheti az összes szükséges tápanyagot, de gondosan kell étkeztetnie. Összpontosítania kell a D-vitamin előállítására olyan élelmiszerekből, mint a brokkoli, gomba és halkonzervek, valamint a mandulavajból származó kalciumra, a chia magokra, a zöldekre és a karfiolra - mondja Michalczyk. Taub-Dix hozzáteszi, hogy elegendő máj, tenger gyümölcsei, baromfi és zöldség étkezése segíthet elleni küzdelemben a B-vitaminok vesztesége miatt, amikor abbahagyja a gabonafélék étkezését.

„Az első hetekben tartson egy élelmiszernaplót, hogy nyomon tudja követni a paleo ételek választását és azt, hogy miként érezte magát - javasolja Michalczyk. 'Éhes vagy? Lóg? Fáradt vagy? Szomorú vagy? A teste segít kitalálni, hogy ez az étrend jól érezte magát-e vagy sem. Ha a fentiek valamelyikét érzi, itt az ideje, hogy beszélgetjen egy dietetikussal vagy orvossal. Ők egyedül tudják biztosan megmondani, hogy hiányzik-e valamilyen tápanyag.

Meg tudom csinálni Paleót félúton?

A rövid válasz igen, de attól függ miért próbáljátok Paleót. Ha megkísérel enyhíteni a specifikus tüneteket, a Phipps azt javasolja, hogy legalább hat hétig szigorúan kövesse az étrendet, mivel ez időt ad a testének megszokni. (És ha ez a helyzet, akkor ezt egy szakértő áldásával és felügyeletével is meg kell tennie.) De ha a cél az, hogy egyszerűen megszabaduljon a feldolgozott élelmiszerektől, akkor van némi kócolózó. Lehetséges például a paleo-vegán étrend.

Shenouda azt ajánlja, hogy kezdje a „PaleYOU étkezési tervvel” - alapvetően egy paleo diétával, amelyet személyes igényeinek és céljainak kielégítésére alakítottak ki, ellentétben a Paleo program céljaival. Michalczyk azt ajánlja, hogy menjen a Paleo-ish-be, amely magában foglalja a paleo etetését heti öt napon, és nem a másik kettőt.

A Taub-Dix szerint ez is nem könnyű gondolat, mivel figyelembe veszi, hogy a hús és a zöldségfélék nulláról 100-ra való átvitele emésztőrendszeri zavart okozhat egyes emberekben. 'Ha úgy gondolja, hogy a Paleo terv neked készült, de nem akarja teljes erővel folytatni, akkor kipróbálhatja csak néhány szénhidrátjának vágását' - javasolja.

Amikor különféle étkezési tervekkel kell kipróbálni - legyen az paleo, veganizmus, keto vagy valami más -, akkor a legfontosabb Michalczyk szerint az, hogy megtegye azt, ami hosszú távon fenntartható. te.

Eredetileg 2018. augusztus 22-én tették közzé. Frissítve 2019. december 26-án, Kells McPhillips további írásaival és jelentéseivel.

Ha készen áll az induláshoz, próbáld ki ezeket a Paleo edzés előtti és utáni eseteit. És megtanulja, hogyan kell feltenni egy köteg kőkorszak által jóváhagyott muffint.