Az Whole30-nak * sok * szabálya van - ez a cheat lap mindent összefoglal, amit tudnia kell

Ez egy ismerős forgatókönyv 2019-ben: Találkozik egy barátjával vacsorára, és hirtelen elpattan a balra a kenyérkosáron, megrendelte steakét tejszínes szósz nélkül, és úgy kezeli a desszertmenüt, ahogyan a Zika baktériumok tartalmazzák.

De mielőtt új társat keresne, akivel feloszthatja a láva csokoládétortait, fontolja meg, hogy állapota átmeneti lehet. Mint sok más ember, valószínűleg csak a Whole30-ot is meghozza, ami egy őrült népszerű táplálkozási kihívás, amelynek során az emberek 30 napig néhány élelmiszer-csoportot átengednek, hogy javítsák egészségüket és étkezési szokásaikat.



Lehet mondani, hogy a Melissa Hartwig sport-táplálkozási szakértő által kidolgozott program elősegítette a paleo stílusú étkezés visszavezetését a mainstream területre. (Csakúgy, mint Paleo, a finomított cukor, a szemek, a hüvelyesek és a tejtermékek is csak a Whole30 összes mentes összetevője - az ételek inkább a zöldségek, gyümölcsök és állati fehérjék körül forognak.) És az anyád, a nagynénje és a BFF nem az egyetlen a fedélzeten. A csillagok, mint például a Busy Philipps és az Emmy Rossum, szintén rajongók.

Nézze meg az alábbi videót, hogy láthassa regisztrált diétás hangját a Whole30-on:



Tehát miért pontosan úgy került bele az Whole30, mint egy lángoló zsályaköteg, mióta 2009-ben elindult? Diana Rodgers, RD, a Whole30 edzője és a Sustainable Dish tulajdonosa szerint a program nagyszerű módja annak, hogy újraértékelje étkezési szokásait, ha úgy érzi, mintha elhagyták volna a pályát. 'A modern élelmezési környezetünkben, ahol 24 órán keresztül elérhető a hiperpalasztható (feldolgozott) ételek, a lehető legtöbb kalóriát kell keresnünk' - magyarázza. „De azáltal, hogy a tápanyag-sűrű egész ételekre összpontosít, a lehető legközelebb a természetes formájukhoz, a Whole30 segít az embereknek az étvágyának önszabályozásában, és általában jobban összekapcsolódnak az ételrel.



Az egyik (nagy) hátrány? Az összes kísérő Whole30 szabály és információ egy kicsit meghökkentő lehet. Az óriási halom olvasás megkímélése érdekében bontjuk le mindent, amit tudnunk kell a Whole30 dossziéjáról és elkerüléséről, egyenesen a profikkal.

Olvassa el a kezdő baleseti tanfolyamát a Whole30 szabályairól és irányelveiről.

Mi az Whole30?

Bár sokan használják a Whole30-ot táplálkozási alaphelyzetbe állításhoz, Hartwig szerint ez valójában sokkal több. A program megköveteli, hogy távolítsa el az étrendből azokat a dolgokat, amelyek általában összefüggenek az élelmiszerérzékenységgel, vágyakkal, zavart hormonokkal, rossz alvással és számos egyéb problémával. „A Whole30 egy 30 napos kísérlet, amelynek célja annak megtanítása, hogyan befolyásolják az ételek, amelyeket ételt, hogyan érzi magát, hogyan néz ki, és az életminőségét - mondja Hartwig.

A program alapítója szerint az élelmezési lehetőségei mögött lehet a nap folyamán tapasztalható lassúság, vagy akár azok a kevésbé fájdalmas fájdalmak vagy fájdalmak, amelyeket nem tudsz megmagyarázni. Az egyik módja annak kiderítésére, hogy melyik élelmiszer lehet a bűnös, az, hogy 30 napig teljesen eltávolítja a potenciálisan problémás táplálékokat, hogy megnézze, jobban érzi magát. A 30 nap elteltével lassan bevezette őket az étrendbe, hogy megnézze, hogyan hatnak rád.

Tehát ez egy étrend?

Itt vannak olyan dolgok, amelyek kissé zavarosak lehetnek. Technikai szempontból a Whole30 egy eliminációs étrend, alapvetően olyan étrend, amelynek célja bizonyos élelmiszercsoportok eltávolítása, majd egy bizonyos idő elteltével történő újbóli bevezetése az esetleges élelmiszerérzékenység meghatározása céljából. Hartwig mégis úgy gondolja, hogy az étrend piszkos szó, és inkább nem használja.

- Lényegében ez jelentése az étrendjéről, az étkezési szempontjából - mondja. „(De) inkább önkísérletként, mint diétaként írom le. Ez valójában csak egy kísérlet, amelynek célja, hogy segítsen kitalálni, mi működik az Ön számára.

A Whole30-n nem számolnak makrók, kalóriák vagy bármi más, és bár arra ösztönzik Önt, hogy megteljen, addig nincsenek korlátozások arra vonatkozóan, hogy mennyit enni. A tapasztalatok során nem szabad mérlegelni és mérni sem, hogy a méretre vagy a számra helyezzék a hangsúlyt az érzéseire. Ennek ellenére van egy Whole30 étkezési sablon, amelyet követni lehet a javasolt adag- és adagméretekkel, amelyek az Ön méretétől és aktivitási szintjétől függően változhatnak.

Mit lehet enni a Whole30-on?

Elsősorban zöldségeket és gyümölcsöket fog enni, mérsékelt mennyiségű organikus, fenntarthatóan és etikusan emelt húst, tojást, halat és diót fogyasztva.

Mi nincs a menüben? A cukor, az alkohol, a gabonafélék, a hüvelyesek, a tejtermékek, az egyes adalékanyagok és a desszertek mindegyike betiltották a 30 napot. (Itt található egy részletesebb útmutató arról, mit lehet enni és mit nem lehet enni a Whole30-on, és miért.)

Míg az egész ételek fogyasztására kíván összpontosítani, Rodgers rámutat arra, hogy vannak olyan csomagolt élelmiszerek, amelyek hivatalos Whole30 jóváhagyási pecséttel rendelkeznek. Ide tartoznak a Primal Kitchen salátaöntetek és a mayo, a Waterloo seltzeers, valamint az Epic csontleves és a húsrúd. (Csak keresse meg a címkén az „Whole30 jóváhagyott pecsétét, vagy itt megtekintheti a márkák teljes listáját.)

Számos étkezési szolgáltatás van, amelyek a Whole30 viteldíj-Rodgers kedvence, a The Good Kitchen-re specializálódtak, és az olyan éttermek, mint a Chipotle, elkezdenek olyan ételeket kínálni, amelyek megfelelnek az Whole30 szabályainak. Általánosságban elmondható, hogy meglehetősen nehéz megtalálni olyan fogyasztásra kész, elfogyasztható éttermi ételt vagy éttermi ételt, amely 100 százalékban teljes egészében 30-nak megfelelő, tehát annyit szeretne főzni, amennyit csak tudsz. (Ha volt valaha idő az étkezés-előkészítés játékának felállítására, akkor most lenne.)

És igen, * megteheti * az egész30-at, ha vegán vagy vegetáriánus vagy, de az iránymutatások kissé eltérnek. A 30 napos, tojástól, hústól és halaktól mentes programot - ahol a hüvelyesekből vagy gabonafélékből nyerik fehérjét - technikai szempontból nem tekintik teljes 30-nak. Ehelyett ezt vegetáriánus vagy vegán nullázásnak nevezik, attól függően, hogy mit eszik.

Néhány egyéb szem előtt tartandó dolog: Minden vásárolt termék esetében az organikus a legjobb, amikor csak megengedheti magának. Ha pénzt akar megtakarítani az élelmiszereken, akkor a legjobb megoldás az, ha a koszos tucat listából vásárol organikus terméket, és a többi termékhez szokásos módon jár. Emellett a gyümölcs- és zöldségfélék évszakban történő fogyasztása a legjobb ütést hozza a táplálkozási költségeihez.

Mi az a tipikus nap, amikor az egész 30 eszik?

Rodgers szerint a reggeli a Whole30 legtöbb emberének a nap legkeményebb étkezésévé válik, mivel gyakran hozzászoktak olyan termékekhez, mint a joghurt vagy a pirítós. Azt javasolja, hogy válasszon valamit fehérjeben gazdag, mint például a 3 tojás omlett, egy őrölt hús és zöldség hash, vagy a nyolc ízes recept közül az egyiket, és gondoljon az „unalom elkerülése érdekében” a reggeli ételdobozán kívül. 'Néhány reggelen maradok vacsorázni reggelire, mint egy darab lazac és saláta' - mondja. A kávé rendben van, mindaddig, amíg fekete, vagy cukor-, tej- és adalékanyag-krémet nem tartalmaz.

Az ebéd lehet egy nagy saláta, tetején organikus, jó minőségű fehérjékkel, mint például a kávé au poivre steak vagy gabonamentes csirke rögök. Az Ön délelőtti óráira pick-me-up, lehet, hogy van egy matcha latte (jóváhagyott alt-tejjel) vagy kávé egy kanál fűvel táplált kollagénpeptidekkel.

A vacsora hasonlóan fog kinézni az ebédhez, esetleg fehérje és zöldség-tonhal zoodle rakott rakott vagy lassú tűzhelyen húzott BBQ csirke keverékével.

Arra biztatjuk Önt, hogy ne ételjen az étkezés között, ezért Rodgers szerint fontos ügyelni arra, hogy elegendően eszik reggelit, ebédet és vacsorát. 'Nem optimális egész nap snackolni, mivel ez lehet az automatikus szokás, amibe belemegyünk' - mondja. De ha te vagy még mindig éhes, megkóstolhat nyers dióféléket, keményen főtt tojást vagy valamilyen rántást.

A cukor iránti vágy leküzdése érdekében semmilyen formában nem ajánlott desszertet, még a Whole30 által jóváhagyott alapanyagokból sem. 'A program megpróbálja megszabadulni az étel gondolatától, mint csemege vagy jutalom' magyarázza Rodgers. De ha igazán van ha valami édesvel követi vacsoráját, azt javasolja, hogy készítsen egy kis darab gyümölcsöt.

Hogyan fogsz érezni magát, miközben az Whole30-t csinálod?

Rövid válasz? Ez komplikált. Mindenki egyéni tapasztalata sok tényezőtől függ, beleértve azt is, hogy miként ettél a program előtt. Szerencsére Hartwig annyira felteszi ezt a kérdést, hogy a Whole30 csapata létrehozott egy ütemtervet és egy naptárat, amely képet adhat arról, mire számíthat. (Röviden, valószínűleg úgy fogja érezni összes az érzések, az energiaellátástól és az optimizmustól a betegek és fáradtságig. És mindezt teljesen normálisnak tekintik.)

Milyen eredményeket várhat a Whole30-tól?

Tehát itt van a nagy kérdés: valóban megéri-e a Pirate's Booty és a pizza 30 napra esküszni? Úgy tűnik, legalábbis Rodgers ügyfelei úgy gondolják. 'A tipikus visszajelzés az, hogy az emberek jobban érzik magukat, és általában jobb életminőséggel rendelkeznek, mert sokkal több fontos mikrotápanyagot kapnak, amelyek hiányozhatnak az étrend egyes feldolgozott ételeiből' - mondja. „Az Whole30 után az emberek általában kevésbé dolgoznak fel feldolgozott ételt, mert mennyire érezték magukat egy Whole30-on.

A Whole30 bhakták által bejelentett különleges előnyök közé tartozik a fogyás, a napi jobb energiaszint, a jobb összpontosítás és a jobb alvás. Mások azt mondják, hogy jelentősen csökkentik vagy megszüntetik az intenzív étkezési vágyakat. Számomra rájöttem, hogy a tejtermékek, a glutén és az édesített kávé készítői potenciálisan problematikusak lehetnek, és még mindig évek óta elkerülöm őket a program befejezése után.

És mit csinálsz, amikor vége?

Amint a Whole30's donezo része eliminálódik, itt az ideje a újbóli bevezetési szakasznak. Ez a terv egyik legfontosabb része, mivel az az, ahol minden kemény munkája megtérül, és többet megtudhat magáról és arról, hogy milyen ételek működnek az Ön számára.

Arra biztatjuk Önt, hogy adja hozzá az elfogyasztott ételeket - nem egyszerre, hanem egyenként, hogy megnézze, vajon mi okoz-e nem kívánt tüneteket. 'Az egyik legrosszabb dolog, amit tehetünk, az az, hogy a 31. napon minden kedves drogos ételét teljesen kiürítjük - mondja Rodgers. „Fontos, hogy az élelmiszereket elgondolkodva visszaszerezzük az étrendbe, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy tudjuk, hogyan hatnak rád. Ha egy földimogyoróvajat és zselés szendvicset eszik, és egy órával később borzasztóan érzi magát, akkor nem fogja tudni, hogy a problémát a zselés kenyér, földimogyoróvaj vagy cukor okozta-e.

Azt javasolja, hogy ragaszkodjanak a Whole30 sablonhoz az újbóli bevezetési szakaszban, adják hozzá az ételeket egyenként, és várjanak néhány napot, mielőtt hozzáadnák a következőt. 'Kipróbálhatja a tejtermékeket úgy, hogy ebédre visszavisz hozzá joghurtot vagy sajtot, majd várjon néhány napot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e probléma, mielőtt új ételeket kipróbálnák, például kukoricát vagy rizst' - mondja. „Nagyon figyeljen emésztésére, hangulatára, energiaszintjére és bőrére, és vigyázzon a torlódásokra vagy a fejfájásra, amelyek mindegyike élelmiszer-intolerancia jeleit jelentheti. Ha ezeknek a problémáknak az egyikét tapasztalja, érdemes további vizsgálatot folytatni orvosával vagy táplálkozási szakorvosával.

Ez talán unalmasnak tűnik, de ha az ön javára működik, fontolja meg azt a szabadságot, hogy soha nem kell aggódnia, hogy mely ételek miatt lehet újra rosszul érezni magát. És amikor te csinál keresse meg azt a vörösbor- és sajtlapot a lányok éjszakáján, legalább tudja pontosan, mit jelent ez az ön és egészségének szempontjából.

Kiegészítő jelentések: Erin Magner.

Eredetileg 2018. augusztus 16-án tették közzé; frissítve 2019. december 31-én.

Így lehet optimalizálni az edzéseket, amikor a Whole30 programot végzi, a fő edző szerint. És ha el akar kezdeni épp most, nézd meg ezeket a Whole30 által jóváhagyott recepteket, amelyek tökéletesen megfelelnek a hétvégén készített BBQ-knak.