Útmutató a teljes fehérjékhez, ha nem eszik húst

Ez a kérdés, amelyet minden vegetáriánus és vegán vet fel a legjobban: „Hogyan kapsz elegendő fehérjét? (A második helyezett: 'Nem hiányzik a szalonna?)


Ez bosszantó, de jó szándékú kérdés. Végül is, a fehérjék leggyakoribb formái - tudod, az izomépítésért, a szövetek helyrehozásáért és az olyan testi életfunkciók elősegítéséért felelős makrotápanyagok, mint a vérrögképződés és az immunválasz - olyan állati élelmiszerekből származnak, mint a csirke, hal, marhahús és tojás . Mit csinálsz, ha nem eszed ezeket az ételeket?

Nos, megmondhatja anyádnak / munkatársának / véletlenszerű IG-követőjének, hogy nyugodjon meg ezzel az aggodalommal. Teljesen lehetséges-nem, könnyű-e elég fehérjét (az átlagos nőnek napi 46 grammot elérni) növényi alapú étrendben. A hús nem a végső fehérje, csak az emberek!

Van azonban enyhe fogás, amelyet a növényi alapú étkezőknek tudniuk kell (ezért kérjük, ne lője a hírnököt). Az egészen túl: származik-e állatból, vagy nem megkülönböztetés, táplálkozási szempontból nem minden protein azonos. Vannak teljes fehérjék, hiányos fehérjék, esszenciális aminosavak ... ez olyan bonyolult. És ha nem eszik állati eredetű élelmiszereket, akkor a probléma ismerete nagyon nehéz.

A növényi eredetű étkezők fehérjeproblémája

Először egy AP Bio frissítő. Az étrendi fehérje 20 különböző aminosavból álló különböző kombóból áll - mondta Scarlett Full, RD és a Growing Naturals táplálkozási tudósa. „Az emberi test önmagában képes a 20 aminosavból 11-et termelni. A másik kilencnek napi élelmezési forrásokból kell származnia, mondja. Ezek az aminosavak a lizin, cisztin, metionin, treonin, hisztidin, leucin, triptofán, valin és fenilalanin.




Ezeket az exkluzív kilenceket „nélkülözhetetlen aminosavaknak” kell tekinteni, mert a szervezetnek szüksége van ezekre a megfelelő működésre. 'Bár nem látja vagy nem érzi azt, a test sejtjeit folyamatosan javítják vagy kicserélik újakra' - mondja Full. „A szövetek felépítéséhez vagy újjáépítéséhez a testnek szüksége van a kilenc esszenciális aminosav speciális kombinációjára.

Ahhoz, hogy egy élelmiszert teljes proteinnek lehessen tekinteni, elegendő mennyiségben tartalmaznia kell a kilenc esszenciális aminosavat. A hiányos fehérje, amint valószínűleg levonta, nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ez az, ahol a dolgok bonyolultvá válnak a növényi eredetű étkezők számára. Az állati ételeket, például a húsot, a tojást és a görög joghurtot teljes fehérjéknek tekintik. A legtöbb növényi alapú fehérje (például bab, barna rizs, lencse) azonban hiányos fehérjék. Figyelemre méltó kivételek: quinoa, amarant, kender, chia és szója - mondta Amy Shapiro, MS, RD, CDN és a Real Nutrition alapítója.


Hogyan lehet feltörni a teljes fehérjéket a vegetáriánusok és a vegánok számára?

Ez az egész hiányos fehérjék sokkal ijesztőbbnek hangzik, mint amilyen. Igen, ha nem kap elegendő fehérjét (vagy a megfelelő fajtát), némi szörnyű mellékhatáshoz vezethet, mint például hajhullás és gyenge körmök, és sokkal nehezebb az izmok felépítése vagy az edzésekből való visszatérés. De a növényi eredetű étkezők könnyen megszerezhetik az összes szükséges aminosavat, ha a fent említett vegetáriánus teljes fehérjéket megemelik, és különféle hiányos fehérjéket kombinálnak egy teljes fehérje előállításához. (Ez jó, mert csak annyi chia puding van, amelyet egy ember enni képes.)

Ez közel sem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik. 'A gabonalapú fehérjeforrások, például a rizs, a búza és a zab jellemzően alacsony a (esszenciális) aminosav lizinben, de magas a cisztinben és a metioninban, mondja Full. Ez remekül kiegészíti a hüvelyesekből származó fehérjéket, amelyek viszont magas lizintartalmú, de alacsony cisztin- és metionin-tartalommal. A Full azt is javasolja, hogy párosítsák a dióféléket és a vetőmagokat, amelyek általában kevés lizint és treonint tartalmaznak, a hüvelyesekből származó fehérjékkel.


Néhány könnyen emlékezetes példa a kiegészítő növényi alapú fehérjékre:

  • Bab és rizs
  • Dióvaj és teljes kiőrlésű kenyér
  • Lencse és árpa

Nem szükséges enni mind a kilenc esszenciális aminosavat minden amikor eszel. 'Nem kell aggódnia minden étkezés kiegyensúlyozásakor - ha egész nap egészséges táplálékot eszik, akkor az összes aminosavat megkapja, amire egészséges maradhat' - mondja Shapiro. Tehát az mandula snackként és lencselevesként később segít abban, hogy a fehérje teljes képét egész nap elkapja.

Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy minden nap kiegészítő ételeket eszik. „Az étrendi fehérjék nem tárolhatók a testben, tehát az aminosavakat naponta kell feltölteni” - magyarázza Full. Minden nap egy úgynevezett aminosav üres pala. Ez mindenkire vonatkozik, a BTW-re, nem csak a vegánokra és a vegetáriánusokra.

Tehát van minden ismerete, amelyet el kell magyaráznia a kérdő / bosszantó elméknek, hogy igen, teljes mértékben jól teljesítesz a fehérjeosztályban. Ó, és természetesen a legegészségesebb növényi életét is.


Hé, szórakoztató tény: Teljesen lehetséges, hogy keto vegetáriánus étrendet teszünk. Így élhetjük meg azt a magas zsírtartalmú életet, amely a húst hordja. Több szénhidrát-támaszkodású vegetáriánus? Próbáld ki ezt az édes burgonya chili receptet most.